最减脂的有氧运动（高强度间歇运动,让减肥变得事半功倍）

动作要领：双手撑在地面上，比肩略宽，腰腹收紧，身体呈一条直线。 屈肘时，整个身体前倾下压，直至手背距离胸部5厘米时停住，回到起始位置，起身跳跃，如此反复。持续一分钟，休息20秒 。每次四组，每周3次。

臀桥

动作要领：仰卧平躺，双腿屈膝，手臂分开平放，脚掌着地。保持腹肌处于紧张状态，收缩臀部，并向上挺起臀部，至膝盖臀部肩部在一条直线，停留几秒，缓慢还原。持续一分钟，休息20秒 。每次四组，每周3次。

跳跃拍手

2.间歇式的运动。相比持续无间歇的运动，间歇运动脂肪参加供能的比例更大，自然燃烧脂肪也就更多。肾上腺素系统的分泌起着较强的分解脂肪的作用，而间歇式运动分泌的肾上腺素也更多，自然能促进机体分解燃烧更多的脂肪。

俯卧登山：

安利一套HIIT运动，四个动作，每个动作四组，每组持续一分钟，休息十分钟。 每周3~4次

1.运动强度的变化。变换的高强度运动相比平常的强度不变的运动，它们可能消耗的热量并没有什么太大的区别，可是变化的高强度运动在运动结束的72小时内依旧在燃烧脂肪。并且高强度运动可以有效的刺激人体内生长激素的产生，而生长激素在健身中能有效的增加肌肉减少脂肪，而强度低和强度不变的有氧运动就会逊色很多。

3. 效率更高。生活中大多数人可能一天更多的时间需要放在工作或许学习中，很少有人能再抽出一个或者两个小时做有氧运动，而持续跑步一个小时大约消耗400~500大卡，并且长时间的有氧运动不仅会消耗脂肪更会消耗肌肉，肌肉含量在人体中起着重要的作用，肌肉减少人体新陈代线就会降低，这样多吃一点就会长胖，因为原本可以多消耗一点由于新陈代谢降低，就无法继续消耗了。而HIIT持续一小时就能消耗一千多的热量，即使没人能做到，一次20分钟的HIIT，就可以消耗300多大卡，况且在之后的72小时他都会持续不断的消耗。

俯卧撑跳

动作要领：脚自然并拢站立，双手垂在大腿两侧。跳起的时候同时打开双手双脚，双脚宽度略大于肩部的同时双手拍掌。持续一分钟，休息20秒 。每次四组，每周3次

动作要点：双手撑在地面上，撑住身体，收紧腹部，背部呈一条直线。一条腿前曲，尽可能往前伸，左右腿交替。持续一分钟，休息20秒 。每次四组，每周3次，

为什么要说HITT是最佳的有氧运动者的选择呢？原因有以下几点：

众所周知，高强度间歇运动（HIIT）就是一种高强度运动和低强度运动间歇交替的训练方法，只要运动的强度是间歇交替的，都可以视为广义的HIIT。比如跑步时，先加速冲刺跑，再减速慢跑，不难理解，这种加速和慢速交替的方式就是HITT。比起匀速慢跑，跳绳，游泳等，HIIT的多次短时间，高强度的运动，在其中几次中插入比较低强度的运动或者是完全休息形成间歇期，插入间歇期的目的就在于缓解身体由于高强度带来的不适，所以相比长时间的慢跑而言，HITT反而时间短，效率高，更能让更多人接受。

在运动时千万不要忘记调整呼吸，运动结束后也要拉伸。坚持这几个运动，相信不过几周，你身体的变化会让你兴奋不已！加油吧！

可能刚开始，很多人无法适应这种强度，但是其实只要确保满足“高强度”，“间歇式”两个条件，并且高强度和低强度交替，时间持续15~20分钟就能达到训练目的了。 但是初学者还是不要设定5分钟以上的交替时间了，这样难以坚持，也容易打击信心，一步一个脚印，慢慢来，逐一递增，坚持下去你就一定能达到自己的训练目的了。