下肢锻炼动作非常多（选择4个做一做,腿部结实充满力量）

但这并不是事实，对臀腿进行适当的训练，不会把腿部练粗，而且还会让臀腿的比例变得更加完美。而且对于腿部来说，想要让它变得粗壮，要付出的努力是你想象不到的，所以，既然已经不用担心对腿部训练能够把腿练粗，而且练腿又有那么多的好处，那就对下肢进行训练吧。下面介绍的动作可以对臀腿练习，快练起来吧。

首先，保持自然的站立，双臂分别握住一只哑铃，让掌心相对，在身体的两边自然垂直地面。双腿伸直并拢，背部保持稳定，腹部收紧，然后向前迈出一条腿，顺势让前腿弯曲成90度，后腿膝盖接近地面，然后起身收回前腿，恢复到直立站立的状态，之后再对这个动作进行重复，可以换腿进行。

动作四：器械腿弯举

动作三：哑铃箭步蹲

但是，辛苦并不能够成为我们把它忽视，不进行锻炼的原因，虽然辛苦，但是它能带来的好处也非常多。对臀腿部位进行锻炼能够促进肌肉生长，全身的力量都是依靠腿部来进行的，如果你的双腿力量感十足，直接让你在其他运动中的表现得到大幅提升。腿部练习一样能够提高基础代谢，让脂肪燃烧的速度加快，从而有助于身体减脂。通过对臀腿的锻炼，能够让身体的比例更加协调，能够提高臀部，对双腿进行修饰，使得身体比例感更好。

对腿部进行训练的动作非常的多，我们这次只是选取了其中的4个，如果能够对它们进行长期有规律地锻炼，并且把动作做到位，一样对腿部有着很好的刺激效果。下肢锻炼动作非常多，选择4个做一做，腿部结实充满力量。

下肢身体占据整个身体一半的比例，甚至说要在一半以上，从全身肌群的方面来看，下肢身体主要包括臀部肌群和腿部肌群两个部分，并且腿部的肌群是全身当中面积最大的肌群，所以在进行运动健身时，对下肢身体进行锻炼，那么腿部的锻炼一定是不能够回避的。但在真正进行训练的过程当中，有很大一部分人不喜欢对腿部进行锻炼，因为对于腿部进行锻炼，实在是太辛苦了。

动作一：杠铃深蹲

端正的坐在器械上方，将背部靠在座椅背上，双臂分别握住两侧的握把，伸直手臂。上肢身体保持稳定，腹部要收紧，双腿置于器械的下方位置，双腿自然弯曲。发力将器械带起，直到双腿互相平行，同时，平行于地面，在这个位置尽可能的多停留，然后再缓慢地控制着器械慢慢的下移，直至恢复到刚开始小腿自然垂直地面的状态。

双腿分开距离直腿站立，上半身挺直，在自己胸前位置放置一个杠铃，双手掌心向上握住杠铃的两端。手臂弯曲，让小臂贴在大臂上，腰背部挺直，然后身体下蹲成深蹲的姿势，做停顿之后，再起身站立。

除了以上那些优点，锻炼臀腿还能够帮助你延缓衰老，对骨骼起到保护的作用，让血液循环得到促进，从而增强身体健康，这就是练腿的好处。但是我们不喜欢练腿也是有原因的，除了因为练腿太辛苦，付出的要比其他部位的锻炼更多。还有一个问题，就是因为担心会把自己的腿练得很粗壮，尤其作为女生，这是最让他们不能接受的。

动作二：史密斯深蹲

站台器械的正中间，将杠铃置于自己的脖子后面，用双臂握住杠铃的两端，手臂弯曲，握住杠铃。双腿伸直站立，双腿之间的距离略大于肩宽，腰背部保持挺直，然后下蹲让臀部下移，直至大腿与地面平行。稍作停顿，再起身撑起杠铃，恢复到直立站立的状态。