腹部平坦也要紧致（仅需2个月,抹掉肚腩虐出肌肉）

动作三：坐姿剪刀脚

动作四：侧卧卷腹

动作二：俄罗斯转体

依然是采用坐姿，将臀部坐于地面上，但是两条手臂要在身体的两边弯曲着手肘，将手掌撑在臀部左右。上半身向后倾斜，但是背部要挺直，两条腿抬离地面，与地面的角度大概在30度左右。双腿抬起，弯曲着膝盖，进行上下左右交替抬腿，做15次。

大家都拥有着美好的愿望，都想能够拥有紧致又平坦的腹部形态，但是事情不是想想就会来的，很多事情都是与愿违。所以，同样的腹部肌肉也不是靠想就能想来的。对于减肚子来说，一方面需要针对全身进行减脂，另一方面，依然需要对腹部进行针对锻炼。两者虽说都很重要，但不同阶段也有不同的侧重，这就要看自己目前所处的情况和进行锻炼的需求是什么。

动作一：90度卷腹

这几个动作做下来，总体时间在15分钟左右，具体的次数和组数自己做选择。如果能够把各方面都做到位，并且坚持进行，也要配合饮食，如果体脂较高，还要配合有氧运动。只要能够全部做到，在两个月左右就能看见变化。腹部平坦也要紧致，仅需两个月，抹掉肚腩虐出肌肉。

再说到腹部训练，我们一般都会选择相对来说更适合我们的，而徒手动作具有非常多的优势，对我们来说比较适用。因为它们既能够满足于腹部需要得到锻炼的需求，同样的也可以对自己的时间进行节约，并且不会限制去到哪里才能进行，即使采用简单的卷腹动作，也会对腹部有不错的效果。所以，不要认为不使用器械的动作对腹部没有很好的刺激，你只需要把动作做到位，并且坚持下去就够了。

身体采用侧卧的姿势，但是上肢身体与仰卧的姿势相同。下肢身体的下方腿贴于地面上，上半身正面向上，双手垫在头部下方，背部的两侧尽量与地面贴紧。然后把腹部位置保持紧绷，向上发力，把上肢身体卷起，对腹部做挤压。到最高点时稍作停顿，然后缓慢下落，恢复到起始姿势，做15次。

腹肌在整个身体的位置来看，位于人体正面的中间位置，所以在视觉效果上非常容易被人注意到，所以，为什么会有那么多的人喜欢对腹部进行锻炼。当然，外在的原因只是其中一部分，对腹肌进行锻炼，不仅能够让自己离好身材更进一步，对身体健康更有意义。但腹部位置比较特别，因为有很多人明明全身都不胖，但唯独腹部位置向外凸起，这虽说离不开日常的生活习性，但也同样的是因为没有对腹部进行相关的锻炼。

如果腹部位置肥胖，是由于全身都肥胖的原因而产生的，那么不用考虑其他，需要对整体进行减重，不仅能够让身材对外观得到改变，更重要的是对身体健康有影响。要用到的办法就是通常所讲的饮食和运动，可以先主要对饮食进行适当的控制，当饮食逐渐的适应之后，再将有氧运动加入到训练计划当中，当然，如果有余力，依然要加入腹部训练。如果只是腹部肥胖，其他部位身材比例都正常，就需要做专门针对腹部的塑形训练，但饮食控制依然要进行。

利用坐姿，将臀部坐于地面上，支撑着整个身体。上半身向后倾斜，下半身把双腿抬起，离开地面，两只脚互相并拢，保持住整个身体的稳定。双手向前伸，并且五指相对，跟着自己的身体向两侧进行转动，转动时也要让身体尽可能地固定住，做15次。

仰卧的躺在地上，把双手垫在头部后方，两条腿向上抬离地面，并且腿部和脚部都要并拢。大腿竖直着，与地面互相垂直，用腹部发力，将上半身向上卷起。卷起时上背部离地，下背部不要离地，到顶点作停顿，把动作还原，做15次。