想要增加手臂围度（4个动作,全面有效的刺激肱三头肌）

平躺在长椅上方，背部和腰部，还有臀部都紧贴住长椅，将杠铃置于自己的胸部位置，双手采用小于肩宽的距离，握住杠铃，手臂弯曲，用力向上推起杠铃，直到双臂完全伸直，尽可能的在这个位置保持时间长的停留，弯曲手臂将杠铃缓慢的下移至自己的胸部位置，重复进行这个动作。

双杠臂屈伸需要用到双杠，将两条手臂分别撑在双杠的两根横杠上，将身体支撑起来。手臂伸直，双腿弯曲，双脚交叉，身体向前倾，腰部和背部保持挺直的状态。然后，让手臂弯曲，身体下压，直到大臂接近于平行地面，再伸直手臂将身体撑起来，直到手臂伸直，重复进行。

动作三：窄距杠铃卧推

当然，作为男士，尤其喜欢在女士面前做一些挥手臂或者伸直手臂的动作，因为，这样能够让他们的手臂线条更明显的显现。如果你想要一对令人羡慕，力量感十足的手臂，那就需要在肌肉线条上多多努力了。想要让手臂维度增加，就需要对肱三头肌进行刺激，肱三头肌在手臂所有的肌群当中是面积最大的，是由长头、内侧头和外侧头三个部分共同组成的。

以上动作都能对手臂的肱三头肌起到很好的刺激作用，动作开始，要先好好地掌握动作的规范，把动作做到标准之后，再增加次数或者组数。只要能够长期坚持训练，对这4个动作进行持续锻炼，就能够全面的刺激到肱三头肌，增加手臂的维度。

想要练好手臂，让手臂维度增加，建议去到健身房进行专业的训练，因为健身房里的器械相对来说比较完善，并且有专业教练可以为你指导，你能够针对于其不同肌群，选择不同的器械进行刺激，当然还要搭配合理的饮食，运动健身是一个长期进行的过程，必须坚持，短时间内是无法达到自己的训练目的的。接下来会为大家介绍几个针对于手臂肌群进行的训练动作，能够有效地刺激肱三头肌，让手臂的围度得到增加。

动作四：窄距反握引体向上

窄距反握引体向上，找到一根横杆，然后采用反握的方式握住横杆，双手之间的距离，要小于肩膀的距离。双腿自然伸直并拢，腰部稳定，腹部收紧，然后手臂上拉让下巴超过横杠的位置，手臂是弯曲的，能触碰到身体。然后再缓慢的下落，恢复到身体自然垂直于地面的状态。

动作一：双杠臂屈伸

龙门架绳索下压，面对着龙门架站立，双腿微微弯曲，上半身尽可能的保持稳定，腹部要收紧，身体稍向前倾，手臂弯曲，双手紧紧握住绳索的两端，将绳索拉至自己的腹部位置，让手臂伸直。在此位置做停留之后，再缓慢地让绳索回收上移，对这个动作进行重复。

动作二：龙门架绳索下压

长头在肱三头肌当中是体积最大的，它可以最大程度地吃掉重量，对长头起到训练作用的是类似于窄距卧推这种动作。肱三头肌当中的内侧头在很多类似于臂屈伸的动作当中都会被练到，所以对它可以不用进行专门的针对性训练。而想要训练到外侧头，就要通过绳索下压系列的动作进行刺激。而如果想要增加手臂的维度，应该对长头，还有外侧头进行着重的打造。