减脂练腹两不误（简单4个动作,收获平坦腹部和迷人马甲线）

动作三：反向卷腹

以上动作每组进行10-15次，进行2-3组即可。具体的要求可以根据自身的条件进行调整，在所有动作进行当中的尽可能的做到规范，并且能够坚持进行训练，这样效果会更加明显。动作不多，也很简单，只有4个动作，既能减脂，也能练腹，能够帮你收货平坦腹部和迷人马甲线。

一样采用仰卧的姿势，双腿弯曲，并且互相触碰，用脚底着地踩在地面上。头部抬起，上背部也离地，分别用左手去触碰左脚侧面，再用右手去触碰右脚侧面，两侧轮流交替进行。动作进行中，身体要稳定，不要摇晃。

动作一：支撑后抬腿

所以，我们会分享一组相对简单的腹部训练动作。虽然动作相对简单，但是要真正的做好也有一定的难度，只要我们能够有规律的坚持进行锻炼，就一定能够练到我们的目标肌肉，从而获得你想获得的平坦的腹部或者是迷人的马甲线。

第二个误区：另一部分人会觉得，如果想要腹肌和马甲线，只需要进行减脂就能够得到，对于腹部训练是没有意义的。他们认为只要体脂率降下来，腹肌必然会显现。这种说法不能说是全部错误，体脂率相对更低，是腹肌出现的基础，但是腹肌除了相关于体脂率，还与腹肌的厚度有关，虽然低体脂率是出现腹肌的基础，但并不是说体脂率低就一定能出现腹肌。

这个动作一样采用仰卧的姿势，仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并且紧贴，然后膝盖弯曲，让大腿和小腿互相垂直，双手放在地面上，在身体的两侧。其他部位贴着地面，然后用力让膝盖去下巴的位置接近，之后再缓慢地回到刚开始的姿势。

采用侧卧的姿势，下侧的手臂弯曲撑地，上侧的手臂向头顶上方伸直。下侧的腿伸直，用脚的侧面撑地，上侧的腿部伸直。然后，手部和腿部同时发力，让手臂弯曲，用手肘去触碰膝盖的位置，同时腿部弯曲，用膝盖去触碰手肘。相触碰之后，再分别恢复到伸直的状态。

动作二：侧支撑提膝运动

如果我们想要练出腹肌，不能只够单纯地进行减脂或者单纯的进行练腹，我们可以选择先进行减脂之后再进行腹部训练，也可以选择两者共同进行。我们在这里推荐的方法是能够两者同时进行，这样既能在减脂进行中尽可能地保证肌肉不流失，也能够让有氧运动在练腹训练之后进行，能够让有氧运动的效果更加明显。

首先，第一个误区是比较常见顶的：大多数人都认为减脂是可以局部进行的，所以这些人一般会想尽办法来减掉腹部的脂肪，但是他们用的办法却是去对腹肌进行锻炼，但真正意义上讲，进行腹部训练，针对的是腹部的肌肉，这方面的训练会使我们的肌肉有所增长，但是却不能够有明显的减脂效果，而且刚才也说过，减脂是没有局部性的。

动作四：仰卧手摸脚

采用俯卧的姿势，两只手臂弯曲，小臂着地，大臂位于肩部下方。双腿并拢、伸直，双脚着地，身体其他部位不接触地面，并且保持在一条直线上。然后向后上方抬起一条腿，抬腿进行中，要保持伸直，然后再缓慢放下，抬起另一条腿继续向后上方伸直，之后再缓慢地放下。