背部肌肉训练（不只有引体向上,打造理想倒三角身材）

这个动作不仅可以对后背肌肉有不错的锻炼，还锻炼到核心肌肉和双腿的肌肉。采用反握的方式进行划船动作，还可以对肱二头肌有很好的刺激。首先双脚分开与肩膀同宽，双腿微屈，上半身俯身。双手以反握形式握住杠铃并自然下垂。然后后背肌肉发力将杠铃拉向腹部，稍作停顿然后缓慢感受后背肌肉的拉伸感，缓慢还原到初始位置。

动作四：反握杠铃划船

直臂下拉动作主要对下背部有很好的锻炼，并且训练中能让我们明显感受到后背肌肉的发力，所以我们可以将这个动作放在首位进行训练。首先双腿分开与肩膀同宽，双腿微屈，挺直后背上半身微微前倾。双臂向上伸直并握住把手，控制好身体稳定性，后背肌肉发力带动双臂将把手拉向腹部，然后停顿几秒钟缓慢进行还原。

如果不重视对背肌的训练，那么我们身体最直观的结果就是会出现驼背。胸肌力量如果太强大，背肌又不够强，就会很容易导致驼背。所以为了解决这样的问题，我们就需要针对背肌进行更多的锻炼。很多人表示，背肌的训练要依靠引体向上。但是引体向上实在是太难做了，尤其是对于新手而言，很难做出标准的引体向上。

所以接下来就告诉大家四个练背动作，可以全方位对后背肌肉产生刺激，如果还没有找到适合自己的训练方法，不妨试一试下面这些动作，相信你会发现新天地。

T杠划船与杠铃划船相似，都可以增加后背肌肉的厚度，但是两者不同的运动轨迹对于后背肌肉的锻炼点也不同，而以窄距形式则可以增加运动行程，加大对背阔肌的刺激。首先将T杠放在双腿中间，双腿微微屈膝，上半身微微向前倾斜，挺直后背。双臂伸直手握紧T杠的把手，然后后收肩胛骨，后背肌肉发力将T杠拉向胸前，稍作停顿然后缓慢还原。

背部肌肉对于我们来说非常重要，坚持锻炼背肌，可以平衡锻炼胸肌带来的副作用。比如说很多人都喜欢锻炼胸肌，那么如果不重视对背部肌肉的训练，就会使胸肌和背肌不能维持一个相对的平衡。要知道我们身上的肌肉都存在相互抗衡的肌肉，然而胸肌和背肌就是相互对抗的。

动作三：直臂下拉

动作一：宽距下拉

很多人在健身的时候，初期都会容易忽视背部肌肉的训练。我们背部肌肉数量非常多，但是很少有人会注意到训练背肌的重要性。我们去健身馆，常见的都是锻炼胸肌的人，锻炼手臂的人，但是看到锻炼背肌的人却少之极少。

但是对于胸肌的训练，并不只有引体向上。有些训练动作，是很容易练出强大的胸肌的。而且对于喜欢健身的人来说，练出倒三角身材是非常厉害的一种结果。因为拥有倒三角身材会显得整个人都很有气质，而宽阔的背肌才能练出倒三角身材。对于女生来说练出倒三角，也不会出现很强壮的背肌，反而会显得腰很细。所以大家一定要坚持对于背肌的训练，千万不能忽视它。

动作二：窄距T杠划船

高位下拉训练主要对背阔肌的上侧和外侧有很好的锻炼左右，并且能提高我们后背的宽度，采用正握宽距的方式也能减少肱二头肌的代偿现象。首先坐在下拉椅上，双腿屈膝双脚踩实地面，挺直后背收缩腹部核心，双臂向上伸直是上半身微微后仰，双手以宽距正握的方式抓住绳索的手柄。然后背阔肌发力将把手下拉到自己胸前，在顶点位置时稍作停顿然后缓慢还原。