4个日常小动作（全方位刺激背部肌肉,塑造出完美,倒三角）

首先双脚打开与肩膀同宽，面对绳索自然站立，挺直后背双臂伸直握住把手，手肘弯曲。然后收缩腹部核心，上半身微微向前倾斜，后背肌肉发力将把手拉向自己双腿。在顶点位置时，稍作停顿，然后缓慢还原。

动作二：杠铃划船

划船类训练也是练后背的不二之选。首先双脚分开与肩同宽，双手正握宽距握住杠铃，双臂自然下垂让杠铃位于膝盖附近。然后挺直后背，上半身微微俯身，然后后背肌肉发力带动双臂将杠铃拉到自己腹部位置。稍作停顿后缓慢下放还原。

并且在健身圈中也会经常出现这种问题，这大多数都是由于忽视了后背的锻炼导致的，尤其是在对胸部训练和背部锻炼时间和强度不协调的情况下，就会导致胸部与背部的肌肉发展的不平衡，从而导致含胸和驼背现象的发生。所以要改变这种状态，除了日常生活中的习惯要改变以外，我们更需要做的是加强背部的训练。

动作四：直臂下拉

上面四个就是今天给大家推荐的虐背动作，长期坚持下去，你的后背肌肉就会欲来越发达，逐渐形成一个令人羡慕的“倒三角”身材。并且在上面这些训练过程中我们要注意的是，在训练之前要进行适当的热身训练，让肌肉充分做好准备。并且要尽量挤压肩部的肌肉让背部的肌肉尽可能最大限度的伸缩，在伸缩过程中也要注意对伸缩速度的控制，以免造成拉伤。

动作一：引体向上

在如今这个信息高速发展的现代，手机、电脑等一些电子产品的普及导致了大部分年轻人以坐姿时，常处于一个低头的状态。如果保持这个姿势时间长了以后就会造成颈部肌肉僵硬，腰酸背痛等不良影响。甚至对于一些年龄偏小的朋友，还会有含胸和驼背现象的出现。含胸和驼背这种不良体态的出现，除了可能是由长时间低头造成的，也有可能是我们在生活中长时间不运动导致后背肌肉强度降低。

动作三：坐姿划船

作为经典的后背训练动作，引体向上的锻炼效果是毋庸置疑的，并且它的门槛较低只需一个牢固的单杠即可。首先双手以宽距的形式握紧单杠，双腿并拢身体自然下放。然后挺直后背收缩腹肌，然后后背肌肉发力带动双臂进行屈肘，将身体向上拉起。直到下巴靠近单杠后，然后稍作停顿缓慢进行还原。

而且经常训练背部肌肉对于我们的身体其实也是有很大的好处，比如可以提高身体中肌肉的含量，增强身体的基本代谢速度。还帮助我们勾勒背部肌肉线条以达到塑身的目的，并且可以让身姿变得更加挺拔一些。当然了，对于我们改善身体亚健康的情况也有不错的效果。

这个动作也属于划船类训练，对于背阔肌和斜方肌有很好的锻炼效果。首先坐在划船机座椅上，挺直后背收缩腹部核心，双腿屈膝蹬在踏板上面。双手握住手柄并向前伸直，让后背肌肉发力将手柄拉向自己腹部，在顶点位置稍作停顿充分积压肩胛骨，然后缓慢还原。在这个动作中要注意保持好身体的稳定性，保持后背的挺直。

所以说不管是从修饰身体形态方面来看，还是从健康方面来说，背部的肌肉训练都应该得到很大的重视。那么我们应该怎么训练呢？我们可以通过一些简单的动作，比如引体向上或者划船等一些动作，都可以帮助我们有效的训练背部肌肉。所以接下来就给大家推荐四个虐背训练，帮助大家快速练出一个“倒三角”好身材。