不想再做健身小白(牢记这三点技巧,让你从此事半功倍)
我们在训练前,还是要掌握和了解一定的知识,比如怎样掌握发力的技巧就是非常必要和关键的。一个好的训练技巧同样可以帮你提高训练效率,让你花最少的时间带来最棒的效果。划重点啦,下面三点训练技巧一定要牢记!
很多新手在训练的时候,常常都是一个接一个,动作到达最顶端后也没有停顿,从结束动作直接又回到初始动作。这也就不难解释为什么连续做了好多组,感觉却不强烈,就是因为没有顶峰收缩。在做动作的时候,顶峰收缩能给肌肉带来强烈的刺激感,对于肌肉的塑造有很大帮助。
那么什么是顶峰收缩呢?顶峰收缩是当一个动作做到最顶端的位置时,停顿1-2秒。比如当做腿举的时候,将器械踏板推到最顶端的时候再停顿片刻,会比不停顿能带来的更大的刺激,所以顶峰收缩带来的训练效果也就不言而喻了。坚持训练,当体脂率降低到一定程度,顶峰收缩就能直观的显现出来。
技巧一:顶峰收缩需重视
每做完一组动作都要有一个休息的时间,这个时间的长短也要根据自己的训练程度和强度来判断,没有规定说别人休息30秒,你也就必须是30秒。建议对于肌肉刺激感不是特别强烈的动作可以休息10-30秒,但如果是像卧推、史密斯深蹲等重量较大器械运动,休息2-3分钟都是可以的。
这时候就需要在必须安全的条件下,比如让朋友在旁边辅助保护,通过挑战大重量来刺激肌肉群充分发力,获得更棒的效果!如果身边没有其他人,建议去做一些有保护、较稳定的器械运动,比如将杠铃卧推换成史密斯卧推,将器械两边的支架固定到安全的位置,给自己一个训练的保障。
技巧二:休息时间要适当
休息片刻再做下一组训练动作,让肌肉有喘气的时间,也能恢复一下心率。如果没有休息的时间,肌肉恢复不过来,此时还接着不停训练的话,除了训练效果不佳之外,还容易给肌肉带来较大伤害甚至是发生危险。
虽然一直都说健身不是在比重量,大重量也不等于好的训练效果,但这个意思并不是不能挑战大重量了,是说在平时训练的过程中,要以适合自己的重量为主。那么对于近期已经训练一段时间却不见效果的朋友来说,就需要挑战大重量。因为当肌肉一旦经过适应期,合适的重量就带不来强烈的刺激了,换句话说就是肌肉的增长会变得缓慢。
有不少小伙伴接触健身已经一段时间了,却总感觉一直入门阶段徘徊。天天泡在健身房,却见不到明显的训练的痕迹,弄得身心俱疲,逐渐对健身也丧失了兴趣。这其实是一个误区,只靠爆发力,其余都不管不问,细节上不注意,很难让肌肉快速长起来。
技巧三:挑战大重量
健身从来都不是什么都不清楚埋头苦练,不听不问绝对不行。在上面说的都是我们在健身时一定会遇到的注意事项,牢记住这个三个训练技巧,让健身小白离你远去!
去健身房能做什么?盘点健身房的锻炼分类,明确自己的道路
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