一份专属于女生的训练计划（练出好身材,从这份计划开始）

一、女性的训练计划该如何制定

相比于无氧力量训练来说，有氧运动在一定程度上就是比较简单的了，不会像力量训练那般比较复杂了。对于我们大多数女性朋友来说，较好的有氧运动就是跑步了。笔者相信跑步这项有氧运动，我们绝大多数女性朋友应该都是进行的。

导语：对于我们在进行健身训练，或者想要进行健身训练的朋友来说，一般都会有着这样的一个健身训练目标，那就是想要通过健身训练去把自己的身材练好。但是这个目标对于我们来说，可能都是一件比较困难的事情，特别是对于我们很多女性朋友来说，就可能是难上加难，如果想要让这件事变得简单的话，那么一份良好的健身训练计划，就是必不可少的了。

对于我们大多数的女性朋友来说，自己的训练计划一般是分为两大方面的，其一是我们的无氧力量训练，其二就是跑步之类的有氧运动了。另外，我们还得要知道的，那就是我们的训练计划一般是按照一周去进行的，也就是说，一周是一个训练周期，我们得计划好一周中的每天去练什么。

对于我们大多数的朋友来说，每次增加增加训练时间的将诶时间最好在半个月或者一个月以后是比较合适的，也就是相隔二十天左右去延长一次力量训练的时间。当我们的训练时间增加到一个小时或者一个半小时以后，我们就不需要去继续增加增加的训练总时长了。

笔者在上文中说到了如何去制定自己的训练计划，那么我们为什么要制定训练计划呢？难道自己不不制定训练计划，就不能够好好去进行健身训练了吗？

1、力量训练

在增加训练时间的过程中，其实也就是训练组数的增加，一般每增加十分钟的训练时间，我们就需要增加四组左右的训练动作。因为我们没做完一组训练动作加上组件的休息时间，大概就需要两分钟左右的时间。

当然，对于没什么运动经验，自身体能比较差的朋友来说，在一开始进行跑步之类的有氧运动的时候，可以先只进行二十分钟左右，然后再逐渐的去增加自己的运动时间即可。

对于我们不同的女性朋友来说，在进行力量训练的过程中，所需要注意到以及做到的要点和细节就是不同的了，比如训练时间这个要点，如果我们没有什么训练经验的话，那么在一开始进行健身训练的时候，那么就最好只进行半小时左右的力量训练即可，训练动作的选择在三个或者四个是比较合适的，训练组数总共在15组左右即可。

关于跑步这项有氧运动，我们得要知道这样的一个知识点，那就是跑步之类的有一定有氧运动能够帮助我们减肥减脂、增强增肌的心肺功能、提高身体中胰岛素敏感性，降低自己患上糖尿病风险，还能缓解压力等等。由此可见，合适的有氧运动对我们是非常好的。

在我们的力量训练中，可以这样去安排自己的训练，周一去进行胸部肌肉加肩部肌肉的力量训练，周三去进行背部肌肉加腹部肌肉的力量训练，周五去进行腿部的力量训练，如果可以的话，在周日可以进行手臂肌肉的力量训练。在其他的日子，就可以穿插进行有氧运动或者是休息都是比较合适的了。

2、如何制定自己的训练计划

对此，笔者想要告诉大家的是，有句话是这么说的，凡是预则立，不预则废，这对于我们的健身训练来说也同样是如此，我们如果在进行健身训练之前，没有吧自己的训练计划去制定好的话，那么自己在进行健身训练的过程中，就很可能会像一个无头苍蝇一样到处乱撞。

2、有氧运动

一般而言，我们在进行有氧运动的时候，有这样几点需要去注意到，那就是中低强度和有节奏以及较长的时间。所谓中低强度，指的就是我们在跑步的时候，自身的心率最好在每分钟一百次左右，不要超过一百五，也不要低于九十。

3、训练计划的重要性

有时候就算自己在健身房中泡了一两个小时，但是到头来，我们很可能还是会发现自己没有什么收获，什么也没有练到。而如果我们能够在进行健身训练之前，把自己的健身训练计划给制定好的话，那么我们就能够在进行健身训练的时候，去知道自己该做什么，这对于我们的训练效果来说，是十分重要的。

通过本文你能够得到以下两点：

结语：女性的健身训练计划中，应该包括力量训练和有氧运动，在一周中，力量训练和有氧运动的天数安排应该是二比一，或者接近二比一。然后需要安排一天或者两天的休息时间。如此我们大概的训练计划就基本安排妥当了。在力量训练中，我们需要注意到的要点是很多的，需要我们去着重学习和计划的。

另外，还有一个很重要的点，那就是我们女性朋友在进行力量训练的过程中，一定需要注意自己所选择的训练重量不能够过大，也不能够过小，这个训练重量一般在15RM左右是比较合适的，因为这个训练重量是比较适合我们减脂的。

而如果我们有了一定训练经验，自身的体能得到了一定增强的话，那么我们就可以逐渐去增加自己的力量训练时间了，这个增加的幅度应该是比较小的，比如每次增加在五分钟或十分钟左右是比较好的，也就是大概增加3组左右的训练动作。

在我们的健身训练中，力量训练是极为重要的一部分，对于我们大多数女性朋友来说，在一周中去进行三次左右的力量训练就是比较合适的了。然后还剩四天，我们可以留两天去进行有氧运动，然后再留一天或者两天的休息时间就是比较合适的了。

1、什么是训练计划

二、训练计划的重要性

而所谓有节奏指的就是我们在跑步的过程中，需要去控制好自己的呼吸和步频，最好能够找到一个合适自己的节奏，也就是要知道自己几步一呼气，几步一吸气是最为舒服的状态。持续较长的时间指的就是我们在跑步的时候，不应该只跑几分钟就放弃了，一般来说，每次跑步的持续时间再半小时到一个小时左右是比较合适的。