全面掌握这几动作（撕裂出整齐腹肌,全面塑形腹肌）

这个动作主要锻炼腹内外斜肌，首先以平板支撑的姿势作为准备动作，双手屈肘小臂靠在地面上，大臂支撑身体。然后收紧自己的腹部核心，膝盖向外侧进行提膝动作，直到膝盖接触手臂为止，然后按原途径还原。接下来换另一侧进行训练，一次训练双脚交替进行二十次左右即可。

在腹肌训练中，腹肌带来的撕裂感最为明显。因为腹肌属于小肌群，它所能承受的刺激很少，因此很容易就到达了上限。腹肌也是在不断地撕裂过程中进行生长的，它分为腹横肌、腹内外斜肌和腹直肌三个部分。只有在训练中对这三种动作都进行了相应的锻炼，整个腹肌才能明显被塑形。

5.侧支撑

这个动作主要锻炼腹直肌，与经典的卷腹动作不同。经典的卷腹是保持下半身不动，将上半身卷起。反向卷腹则是保持上半身不变，将双腿举起。仰卧在地面上，双手防止头部后面，腹部发力将靠近的双腿蹬起。

接下来就为大家推荐几个能够在短时间让腹肌收到撕裂的动作，缩短你获得完整腹肌的时间！

当你连续进行了长时间的力量训练之后你就会发现肌肉会产生一种撕裂感，大部分健身大神对于这种肌肉撕裂感感觉就是一种享受。因为出现了肌肉的撕裂感就说明肌肉收到的刺激已经达到了上限，开始了新的生长。这也是肌肉生长的前提——肌肉被撕裂。

4.仰卧反向卷腹

挺直上半身，双手在胸前或者是手拿一个杠铃片或者是壶铃。坐在地面上，上半身向后倾斜与地面约有45度即可，然后双腿屈膝，双脚脚面尽量平贴于地面。保持下半身的姿势不变，上半身进行左右旋转。当一侧手的手肘碰到另一侧腿的膝盖时，停顿一两秒的时间然后还原进行另一侧的训练。一次训练进行十五个左右即可。

1.支撑提膝

这个动作就是锻炼腹直肌，将卷腹动作和提膝动作相结合，大大提高了健身的效率。首先仰卧在地面上，将双手放在头部两侧。在上半身卷腹训练的同时，下半身双腿中的一只腿进行向上提膝动作，使膝盖触碰到手肘。一次训练进行二十个左右即可。

2.俄罗斯转体

3.卷腹提膝

上面这五个动作就是撕裂腹肌的首选，在日常腹肌锻炼中将这几个动作添加到自己的训练计划中，不过半个月你就会练出一个完美的巧克力腹肌。当然了，要想提高自己健身效率，让自己腹肌塑造时间大大缩短。除了进行上面这几个动作的训练，还要再饮食上加以控制。因为我们吃下去的食物最容易就积累在腹部。总之，饮食加锻炼才是虐腹的最完美方式。

这个动作利用侧卧的方式进行锻炼侧腹部肌肉。靠近地面的手臂弯曲是小臂紧贴在地面上来保持身体的稳定。双脚并拢伸直。然后随着呼气，腹部肌肉发力将核心部位向上抬高，吸气时身体缓慢下落。一侧进行十次训练即可换另一侧进行训练。