没时间去健身房（学会这几个动作,在家就可以健身）

无论男女，都有人追求宽阔的背部，没错，宽阔的背部能够显得我们的腰身更加纤细，并且拥有曲线感。那么在家里，我们应当如何训练呢？这里主要为大家介绍一个很常见而且训练效果很好的动作。这个动作不仅可以锻炼背部，对我们的二头肌和三头肌也可以起到锻炼的作用。

随着社会的发展，人们对自己的形体要求越来越高，但是许多上班族或者学生党很少可以有时间去健身房健身，今天就为大家介绍一些在家的健身方法。即使你没有时间到健身房，也可以抓住零碎时间，帮助自己拥有好身材。

一、肩部

折刀俯卧撑的动作要领是，首先双手与双脚之间的距离大概为你身体的一半，手脚撑地。然后使手臂垂直于地面，将身体折起。将肘部弯曲，利用肩部和肱三头肌发力，将你的头尽可能的贴近地面。此时身体将降低到最低点，再慢慢将身体推回至最开始的状态。

2、折刀俯卧撑

引体向上

肩部肌肉覆盖着我们的肩关节，虽然许多锻炼腿部肌肉的动作也会涉及到肩部肌肉，但是在训练肩部的时候还是以孤立性的动作为主。肩部的训练是比较难的，但是贵在坚持，长久的训练会助你拥有漂亮的肌肉。

首先是推力训练，推力训练针对主要是肩膀、胸肌、三头肌等。下面主要分为两个部分为大家进行介绍健身方法。

这个动作一开始可能不太好完成，可以先学习垂吊，逐渐提高我们的手臂力量，让吊在单杠上的自己不那么轻易掉落下来。可以借助助力带套住膝盖，辅助自己完成引体向上的动作，从一个开始逐渐增加个数。当你逐渐能够完成引体向上后，尝试摆脱助力带进行训练。

在进行这个动作的时候，很多人容易产生误解，认为窄距就是距离越窄越好，其实不然。过于窄的距离，难以支撑你的身体，难以保持稳定状态，并且会给关节带来过大的压力。在进行窄距俯卧撑的时候，最合适的距离是略小于肩宽。

二、胸与肱三头肌

2、宽距俯卧撑

跪姿腰间俯卧撑这个动作特别适合没什么基础的新手，这个动作比较简单。在这一基础上，当你觉得完成没有什么难度的时候，你可以尝试做正常的腰间俯卧撑，在进行这个动作的时候，注意事项是要让你的手肘尽量靠近你的身体。

1、腰间俯卧撑

胸部由胸大肌和胸小肌两块肌肉组成，这两块肌肉共同完成胸大肌的功能。肱三头肌顾名思义，就是由长头、外侧头、内侧头三部分组成。肱三头肌非常容易堆积脂肪，锻炼这一部分，不仅能够帮助锻炼漂亮的肌肉而且可以帮助你减脂。

宽距俯卧撑的动作要领是在传统的俯卧撑的基础上，使我们的双手之间的距离略大于肩宽。在保持这个动作的时候，身体向下运动，胸肌外侧受到刺激，从而起到锻炼作用。

下面为大家介绍的是拉力训练，拉力训练主要是锻炼我们的背部、二头肌以及三角肌。

1、窄距俯卧撑