想要给腹肌加分（想要让腹部有撕裂疼痛感,你只需要6分钟）

但是和一般的龙旗动作不一样，当你把腿踢出去后，你要试着控制好离心作用，控制住双腿缓慢放下，而不是快速的利用惯性放松的放下。这样放下直到双脚碰到地板然后再踢腿，这个动作需要持续做45秒的时间。

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第三个动作，你需要借用到卧推床，因为勾住脚的话会更加容易些。你需要拿住杠片，在坐姿时举起杠片，然后控制住杠片，缓慢的向后躺下，这个过程就像你在用力的把杠片向下拉一样，要让你的身体和重力抗衡。

第四个动作需要在地板上做，我们需要做一组加强版的登山者，你需要不断提起双腿，模拟大步前进的动作，它会比想象中更难，因为你的身体想要前进，但是你需要控制住全身不让它前进。

接下来的动作会在腹部训练的基础上加入旋转的动作从而达到我们锻炼腹斜肌的目的，那就是利用旋转侧棒式。开始时你先做正常的侧棒式，在趴下的时候两腿侧着靠地，同时单臂支撑在地上，使你的身体面对支撑手臂另一侧的方向。

平时只是加大腹部的负荷或是什么，都只是多做了向心收缩的训练，却忽略了离心收缩，但是离心收缩对于腹部的训练是非常重要的。那么今天我就和大家分享一组动作，要你只要6分钟就可以感受到你腹部的撕裂感。

第一个动作我们需要做龙旗的动作，也就是你需要一开始平躺在地面上，双手最好在头顶上方抓住固定物来防止运动过程中你身体会大幅度的移动。接下来你需要把你的腿向斜向上的方向踢上去，同时你的背部要离开地面。

接着另一只手手伸到身体下方，即将身体旋转向下，不支撑的手臂护住胸部，然后恢复。这个过程你要控制你的身体不要过度的旋转或倒在地上，来回重复这个动作，然后再换一边练习。这个动作两边一共持续45秒即可。

当你向后倾斜到45度时，再立刻把杠片拿到胸前，然后坐起来重复刚刚的动作，这个动作你也需要做45秒。

现如今拥有腹肌已经成为了所有小哥哥的加分项，很多人都觉得腹部的肌肉很不好练，腹肌疼痛这样的训练效果更是非常少见，那可能是因为你锻炼腹部肌肉时并没有应用到离心收缩的技巧。

如果你是初学者的话，那你可以不采用踢到斜上方这样的角度，因为踢出去的位置越低，这个动作就会变得越难，所以你可以考虑向与你身体垂直的方向去踢腿，会让你更快的学习和掌握这个动作。

这个动作你需要做30秒钟，在做完这四个动作之后，你可以稍微休息15秒的时间，15秒钟后你要进行第二轮的运动，第二轮的动作与运动顺序都与第一轮一样。虽然休息时间很短，但也正是如此，才会更加好的刺激到你的肌肉，达成疼痛以及增肌的效果。