专注自己背部宽度的肌肉训练（你才能更快的练出倒三角）

背肌的宽度主要是由背阔肌决定的，背阔肌顾名思义，就是背上的，很宽阔的肌肉。所以把它锻炼好了可以让背肌更加宽阔。

这样的背阔肌是不完整的背阔肌，不完整的肌肉，越是练大背肌越是不好看。打个比方，奥赛的决赛时，可以看出来，健体之王杰瑞米的肌肉不是最大块的，但是他是冠军。

这样锻炼出来的背阔肌，可以很快的锻炼出一定的宽度。但是这样的宽度却无法形成背部好看的倒三角，原因就是下背锻炼不够，只有上背附近的背阔肌长起来了。

但是这个动作确实有他最大的弊病。就是对我们背肌的下背锻炼不够。我们在做这个动作的时候，明显感觉背肌尤其是在肩胛骨下面的一部分肌肉感觉很明显。

而锻炼背阔肌，很多人都喜欢采用划船类的动作。觉得做这个动作的时候，背阔肌肌肉的收缩比较有感觉，而这个动作的锻炼效果确实也很不错。

想要针对性的锻炼背肌的宽度。我们就要知道我们背上的什么肌肉可以让背肌更宽，什么肌肉锻炼了，可以让我们的背肌更厚。这样就能针对宽度进行倒三角锻炼。

但是引体向上做起来对很多人难度比较大，所以用高位下拉来锻炼，也是一个很好的选择。高位下拉的肌肉收缩方式几乎和引体一样。

总而言之，锻炼背肌宽度，背阔肌是最重要的，针对背阔肌，可以先做引体向上进行锻炼，然后用杠铃或者坐姿划船来锻炼背肌的上背，促进倒三角成型。最后用高位下拉再刺激背阔肌。

和别人比起来，杰瑞米的背肌更加完整，造型更加漂亮。所以不是肌肉越大块，就越好看，而是越协调越好看。

锻炼出来的效果也是类似。只不过它的门槛更低，对肌肉整体增长还是会有些不如引体，所以也不能指望用高位下拉，完全取代引体。

在做引体的时候，可以充分发挥我们背阔肌内收的功能。所以背阔肌的上下各个部分都会充分的收缩，锻炼的效果就是背肌各个部分，充分的发力充分的刺激。

而背肌上其它的，我们经常锻炼的肌肉，例如竖脊肌和斜方肌。这些肌肉都是可以让我们的背肌看起来更加厚实的。当然，足够发达的背阔肌也能让背变厚。只是视觉感觉不同。

锻炼下背的动作，选择引体向上是最好的。这个动作算得上是锻炼背肌的最佳动作了。这动作的发力方式最符合背阔肌的收缩方式。

所以，往往引体向上做得好的人，背肌的形状总是很好看的，从上到下都很完整。甚至从他的身体正面也能看见倒三角的形状。