背部肌群的锻炼不容忽视（3个动作,为你打造倒三角背肌）

动作要领：双脚采用和肩宽同宽的距离站立，腰背部始终保持直挺，腹部要收紧，双手打开比肩宽更宽的距离，握住杠铃的两边，双腿弯曲，身体向前倾斜，直到上半身与地面接近于平行，身体要尽可能的保持稳定。用背部进行发力，把杠铃拉向腹部位置，在这个位置稍作停顿，主动的控制着力度，缓慢的下放，让杠铃恢复到刚开始的位置，但不要接触地面。

动作一：引体向上

高位下拉与引体向上的动作效果比较相似，如果由于引体向上动作太难做不到，可以用这个动作代替。动作要领：保持一个坐姿，坐在器械座椅上，将大腿至于保护垫的下侧，双脚踩在地面上支撑身体。背部保持直挺，腹部收紧，抬头挺胸，双臂向上伸直握住两端的握把，然后下拉，将杠杆拉至自己的胸前位置，在这个位置稍作停留，缓慢地控制着绳索上移，恢复到双臂伸直的状态。

杠铃划船对于背部的锻炼来说，一样是非常经典的动作，能够让背部的厚度得到增加，并且除了刺激背部，还能够对三角肌后束造成刺激。动作进行中，也要注意身体的倾斜角度，如果角度太小，就会让肌群受到的刺激变小。

从全身肌群共同发展的维度来看，背部肌群总是不被重视，容易被忽略。一个是因为背部肌群在于身体的背面位置，不能够被直接的看到。第二是因为在进行背部训练的时候，背部的发力感不容易感受到。但是，如果背部的肌群发展不够，就有可能引起含胸驼背的情况。

动作要领：采用距离较宽的距离握住两边的把手，将身体悬空，小腿互相交叉盘起，保持身体的稳定。腰背部保持直挺，身体稍向后倾，然后用力拉住把手，让身体上移，手臂弯曲，直到下巴位置超过横杠的位置。在这个位置尽可能的做停顿，停顿过后再缓慢的让身体下移，重新恢复到手臂伸直的状态。

动作二：杠铃划船

动作三：高位下拉

以上动作相对来说并不是很难，但是如果想要做到位，还是要付出一定的努力。锻炼既然已经开始，就要坚持去做，三天打鱼两天晒网是得不到该有的效果的。背部积极的锻炼不容忽视，对我们挑选的这3个动作进行长期坚持，也能够为你打造倒三角背肌。

再说一下背部训练很难找到发力感的这种问题，这对我们来说不仅需要改变意识，而需要我们对背部进行更多的了解，不仅仅了解背部的各种组成，还有它的结构，甚至于在动作选择上也要需要进行了解。等了解以后再根据自身情况进行动作选择，对动作进行多次的练习，练的多了，就会有不同的体会，就能容易找到锻炼背部的感觉。下面就分享一组动作，专门针对于背部进行训练。

引体向上对于背部的训练来说是很经典的动作，而且它属于自重训练，能够让背部的宽度得到适当的增加。虽然是徒手训练，但是对于器械训练来讲，效果有过之而无不及。而且这个动作不仅能够刺激到背部肌群，还能够对肩部和手臂部位进行刺激。

而且现在人们对于手机的使用时间过长，一天当中会有大部分时间用来玩手机，会让你长期处在一个双臂伸展，并且身体前倾的姿势，会让胸部的肌肉过度紧张，背部的肌群也会被拉长。这样的姿势最容易导致不良的体态，所以更应该对背部进行适当的锻炼。

在进行运动健身的过程中，我们可以有针对性的去锻炼一些自己比较看重的部位，但是也要在全身肌群都能够平衡发展的基础上进行，也就是让全身的肌肉都能够得到最平衡的发展以后，再去选择相对薄弱或者自己喜欢的部位进行着重的对待。当然不能够只是选择自己喜欢的，这些训练相对于身体其他部位来说，比较薄弱的部位也应该重视起来，不然就做不到全身协调发展。