健友们的宽阔背部如何达成（4个动作圆你的倒三角梦）

单臂直杠划船：（4组，10-30个）

训练背阔肌的同时，或许你也会练到你的肱三头肌。如果训练的第二天，肱三头肌也感到了酸胀感。别但心是不是你的动作做错了，因为训练背的时候确实会使用到你的肱三头肌！

颈前下拉：（4组，10-15个）

和身体和地面夹角为90度时相比，这样更能有效的减少下背的压力，同时保护我的们的脊柱。有的人做完坐姿划船后感到更多的是下背酸痛，这就是我们上面所说的，他的动作停顿位置时身体和地面夹角为90度。

单臂哑铃划船：（4组，10-15个）

坐姿划船是一个练背部中间的动作，很多人在做坐姿划船的时候，会习惯性的将身体和地面保持有90度。但是我在做这个动作的时候通常情况下，会刻意将身体向后倾斜，身体和地面的角度大概是60度-80度。这样做我的背部不仅可以更充分的受到刺激。

刚才都有说的是，如何提升背部的厚度。现在我们提到的这个动作，是打造我们背阔肌宽度的最好动作之一。发力时将你手柄拉到你胸部的正上方，停顿一下挤压你的背阔肌，同时让你的肩胛骨靠近。还原时你的身体慢慢恢复，伸展你的双手。如果你想加强你背阔肌的感觉，不妨试试将双手反握！

听到单臂直杠划船有没有感到很新鲜，通常情况我们都是双手握住的杠铃杆，这次这个动作是直杆的杠铃杆。每当我做这个动作，我每一次都可以更大的重量完成动作。我会保证我的身体和尽量和地面平行，拉起直杠的时候我的身体会适当向对侧旋转，这会使我的肌肉被牵拉的范围更大，增肌效果也会更明显。

训练背部的标准动作之一，你的手可以放在哑铃上或者板凳上。发力的时候，手肘贴紧身体的一侧，夹紧你的大臂保持稳定。身体也是适当的向对侧旋转，让背阔肌获得更大的刺激。做这个动作切记不要直上直下，哑铃在身体一侧画个弧线。

单臂坐姿划船：（6组，5-10个）