强壮硬汉打造计划（黄金倒三角,这些错误你可别犯）

肩胛骨的锻炼时候，一定要后缩、下沉或者锁住。尤其是锻炼负重深蹲和卧推时候尤为重要。

不多说，推荐下面5组动作，选择适合自己的即可。

萌新练胸，强人练背。每次近健身房，都可以轻易的区分出来，哪些是浸淫健身已久的大神，哪些是刚刚进健身房什么都不懂的萌新。

大神、达人都在锻炼背部，为何他们要不厌其烦的锻炼，原因很简单，因为工作生活中，我们最容易感知到酸痛的不稳是肩背，因为大多数人工作时候都在伏案办公，或者长时间只做那么几个固定动作，日积月累的话，肩背很容易的感受到酸痛，甚至很多人患上了肩周炎等相关疾病。

动作二：

第五点错误：不知道锻炼什么动作

今天给大家带来一些背部锻炼常见的错误，这些错误你避免了，那么你也可以很快的在三个月内，练出你的黄金倒三角背部。

动作三：

但是一般而言，想要有个环境倒三角，成为一个强壮硬汉，往往不是你背阔肌长得不行，而是你肩袖肌群孱弱，再加上不标准的锻炼斜方肌，所以你整体看起来形状有点怪。

第四点错误：负荷强度

由于背部肌肉不是腹肌般的耐劳肌群，所以对于新手，我们一般推荐他们用低负荷、高次数去锻炼背肌，宁愿缓慢，感受到背部顶峰收缩，也不要贪快，用大重量搞得自己疲惫不堪却什么感觉都没有。但是对于有一定接触的健身者，我们会推荐他们做递增，或者递减组做，不浪费他们的每一丝能量。

动作四：

如何练背，众说纷纭。有人说每天练习一百个引体向上，坚持两个月，就能达到，也有人说每天锻炼三百个俯卧撑，坚持一百天，也可以拥有黄金倒三角。

其实上面那儿也稍微点到，许多人为了突出自己的天赋，都是挑着好的说，似乎报喜不报忧，也是国人一个特点，另外有不少人，其实锻炼了很多其他的基础动作，所以他们在锻炼自己背部时候，可以事半功倍的达到效果。

第三点错误：握法不对

第二点错误：肩胛骨不稳定

想要让背部肌肉得到更好的刺激，尤其是背阔肌和大圆机，最好用烦我，这样可以精准的定位到目标肌群。

动作五：

第一点错误：认为适合别人的，也是适合自己的。

动作一：

每个人都有自己的窍门，许多人听过之后觉得自己坚持，也能拥有个良好的效果，却不知道，人家无论是做引体向上还是做俯卧撑，这么大数量的锻炼下来，他们中间也会锻炼其他动作，也有可能他们做了许多动作，只是发现这些动作对他们更适合而已。