别只锻炼胸肌和背部肌肉（加强这块肌肉的刺激,同样很重要）

2、杠铃窄距罗马尼亚硬拉

挑选好杠铃的重量，把杠铃放在肩部，身体自然站立，双脚之间的距离与肩同宽，双臂屈肘握住杠铃，保持好杠铃的稳定，运动时身体向前弯腰，降低上半身，使竖脊肌最大限度的向下拉伸，当上半身和地面达到平行的时候，双膝稍微弯曲，顶峰收缩2秒。使竖脊肌的伸展时间延长，然后上半身向上抬起，背部肌肉绷紧挺直，

如何练习竖脊肌？

许多的男生，在健身中往往对胸肌和背肌，训练的时候比较多，往往他们忽略对这块肌肉的训练。其实它不是一块肌肉，我们应该用肌群来形容它，因为它横跨整个背部，沿着我们背部的脊椎走向的肌肉群，它的名字叫竖脊肌，有了它的帮忙，才能使我们人类的日常活动正常开展，所以说对于它的训练是非常重要的。

当我们上肢体做屈伸、弯腰的动作时候，它在脊椎的稳定性方面有很好的的帮助，同时还保护着我们的脊椎，当我们体形发生变化的时候，竖脊肌承受的压力就会增强，锻炼时间长了，就会对它造成损伤，对它的训练要被重视。

身体正靠在斜凳上，身体的下肢部位紧靠在斜凳上，保持稳定不能移动，腰部以上的部位超出椅子，双臂屈肘交叉，放在脖子处，运动时上半身向下运动，使竖脊肌向下拉伸，当头部到达最低点时，顶峰收缩2秒。竖脊肌的刺激被增强，然后缓慢的向上挺起上半身，回到身体原来的预备姿势，开始第二次动作练习。

这4种训练竖脊肌的锻炼方法，是很有效的，只要加强练习，能够使你的脊椎稳定能力得到增强，更好为进行其它的力量服务。

1、杠铃直腿挺身

身体自然站立，双脚站距要比肩部宽，双手握住杠铃放在大腿的中上部，保证双手的距离要比肩宽窄，身体保持正直，运动时双腿屈膝使杠铃缓慢向下降落，当大腿几乎和地面平行的时候，同时杠铃降落在脚踝处，身体稍微向前倾斜，保留动作2秒，然后缓慢的向上拉起杠铃，回到原来的位置，重复动作进行下一组训练。

3、器械坐姿挺身

4、山羊挺身训练

身体坐在椅子上，背部靠紧椅背，眼睛看着正前方，双腿大腿以上在椅面上，小腿屈曲向下，使双脚踩在固定的踏板上，运动时，下肢保持稳定不动，上半身向前倾斜，髋部弯曲，当到最低点的时候，顶峰收缩2秒。使竖脊肌受的刺激增强，然后回到原来的初始时候，开始第二次训练。