腹肌（最佳的撩妹武器,4个黄金动作,练出搓衣板般的腹部）

健身的小伙伴注意了，腹肌的功能是弯曲脊柱，收紧骨盆和肋骨的距离。锻炼之前，首先做好防护措施，预防造成不必要的损伤。训练腹肌时要尽量避免屈髋肌群的参与。锻炼腹肌仅仅靠几个仰卧起坐，来来回回几个动作那样简单的锻炼，是达不到预期的效果的。

腹肌——充满魔力的部位，对于万千女性有着超强的杀伤力，然而要想拥有完美腹肌谈何容易。想要拥有发达的腹肌，但在训练腹肌时存在很大的误区。那有人会问了，腹肌怎么练？一般来说，仰卧起坐及有氧运动是锻炼腹肌的有效运动。首先，对于微胖型锻炼者，仅仅依靠仰卧起坐锻炼是不够的，需要先进行适度的有氧运动，使的摄入能力小于消耗能量，有力的消耗了赘肉。锻炼腹肌首先要做到减脂。这样锻炼的腹肌充分展现出来，不会被赘肉掩盖住。通过相关的经验，仰卧起坐结合其他锻炼腹部的动作相结合，循序渐进，持续的坚持锻炼，才能达到好的效果。

2仰卧双腿蹬车

1、仰卧双手交替双腿

想要大块的腹肌吗？想要和其他肌群一样做8到12RM的负重训练吗？想充分感受腹肌被拉伸的感觉吗？在实际行动中充分享受每一次运动的快乐吧！

仰卧，上身头部离开地面，双手左右接触双脚，这样促进左右两侧肌肉的发育，减掉赘肉。20-30个一次，锻炼大概30

今天的这套计划，就可以很好的刺激腹肌的力量激发，很好的做到减脂，展现线条美。

在做这些动作的过程中，在收缩时保持紧张状态。腹部发力时，不能偷懒依靠惯性，这样达不到效果呢。放松时，利用腹肌控制速度。科学研究表明:腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。在锻炼中，不同的动作会锻炼上腹部或下腹部。同时注意应合理搭配饮食，调整饮食习惯，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”，这样才为健康打下基础。

3、仰卧双手交替接触双脚

如果要达到最佳的训练效果，外腹肌练习每周至少要进行2到3次，包含不同运动内容的腹肌练习。每次进行完一次腹肌练习将有氧运动融入到你的腹肌训练当中去，每周做2到3次，每次30至60分钟，可以帮助你有效的燃烧脂肪，防止心脏疾病、抑郁症和消化系统癌变等疾病。切记，如果年过45岁或者有相关疾病，锻炼前一定做好防护措施，咨询医生。

注意腰部要紧贴地面，掌握要不得发力点，10-15个一次，锻炼30分钟左右

4、左右交替扭转

双手握住头部，双脚像蹬车一般，左右悬空向前蹬，头部随着身体左右摇动，这个动作对于腹部，腿部的锻炼也都有很大的作用。抱头动作不要太过用力，建议将双手放到耳朵旁。10-15个一次，锻炼30分钟左右。