鲨鱼线修炼手册（几个简单的动作,让身体魅力提高一个量级）

所有的动作都要慢，感受发力肌群的发力，这样才能有更好的效果，顶峰收缩，离心收缩同样适用于前锯肌的训练，希望大家在训练的时候不要求快，匆匆忙忙的训练，敷衍了事，而是真正的投入精力去训练，感受肌肉的发力感。认真完成每次的训练，毕竟训练是对自己负责。

仰卧直臂上拉

悬挂举腿

仰卧转腿

仰卧在瑜伽垫上，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿（如果力量过弱可以考虑屈腿）保证动作的标准，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。同样是练腹的动作，但也可以对前锯肌有着很好的刺激效果。

上述的几个动作都不能孤立前锯肌来进行训练，仅仅是更够能刺激到前锯肌，训练前锯肌的训练动作还有很多，如单臂侧举、单手上举侧弯腰、转腰双杠臂屈伸......在这里小编只是找出几个想对来说更有效果的，当然各位小伙伴如果有更加好的训练方式，训练动作也可以相互交流，在评论区里分享给大家。健身就是不断学习进步的过程，希望这篇文章能对大家有所帮助。

这个动作人们一般用来练腹的，但对前锯肌也有很好的刺激效果。要求悬挂在单杠上屈膝，运用腹部的力量将腿部向上举，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。当握力不够时可采用辅助装备帮助提高握力水平。

做这个动作时仰卧在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置，主要是刺激胸肌外沿，扩大胸腔，当然对前锯肌有着很好的刺激。仰卧直臂上拉和仰卧臂屈伸这个动作很相似，注意区分发力肌群。

现在健身圈秀各种健身成果，一般女生秀翘臀，秀马甲线。而男生秀的最多的一般是腹肌和人鱼线。其实对于男生而言，腹肌和人鱼线只能算是训练初级，保持较低的体脂率和一定的肌肉量就能拥有令普通人羡慕的腹肌的人鱼线了。那么什么才能算高级训练者的标志呢？一般人会说腿，股四分离度高肯定会算高级训练者，然而股四的位置决定了我们不能很好的展现出来。除了股四还有什么可以展现出是高级训练者呢？鲨鱼线也是一个不错的选择。

绳索下拉

所谓的鲨鱼线就是前锯肌，前锯肌，位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨，其作用是将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高。如果前锯肌过于弱小，可能会出现翼状肩等问题。那么如何刺激前锯肌？由于前锯肌的位置等原因并不能孤立训练，只能做复合动作刺激前锯肌。

很多人用这个动作练腹，但这个动作其实也可以刺激到前锯肌的，小编在这里推荐跪姿给大家，因为跪姿更有刺激的感觉，站姿也可以训练，动作是死的，人是活的，我们需要做的是找对适合自己的训练方式，而不是别人怎么练就跟着怎么练。