作为性感身材标配之一（你值得拥有）

非竞技类女性力量训练者，这类训练人群想要侧重于臀部训练的话，长时间的坚持股四头肌和腘绳肌的训练，臀部肌肉自然的就会发达。其锻炼方法主要是硬拉、深蹲、箭步走、俯卧挺身等力量训练的刺激。这时的锻炼不宜做太多腿弯举之类的动作，因为这样锻炼出的效果会使腿部优于臀部，模糊重点。

亚洲女孩子大多都臀部曲线是硬伤，但还是有很多进步的空间的！臀线高了，臀翘了就有臀部和腿的分离效果了，腿也就看着长啦！所以，臀部曲线真的很重要。健身的女孩子气质都不会差，如果还有个饱满蜜桃臀，相信我，简直比颜值高的回头率还高。

1.臀桥

这个动作也是锻炼腿部的。但是由于腿部肌肉的拉伸同时也会锻炼到臀部肌肉，所以也是锻炼臀部时的一个好选择。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直;两脚同时用力，重心垂直向上升起。下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。起立时身体不要前倾，要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上。

现在有太多太多的女孩子都有在拼命的，疯狂的练自己的臀部，但是不争气的臀还是塌的一塌糊涂，是什么原因造成的呢？并不是你疯狂锻炼就行了，还要注意自己平常生活中的一些生活习惯，多方面一起改善。容易导致女性臀部塌陷的生活行为大概有：常久坐、靠背坐、分腿坐，走得慢、步幅小，走路屈膝幅度大，走轨道步、逃避楼梯，分腿站立，骨盆前倾站立，驼背圆肩、常低头，腹部放松，爱躺，不爱运动..等等，都是导致女性臀部扁平塌陷的原因。

下面，为大家推荐几个练臀的经典动作，希望对大家进行臀部训练时能起到一定的帮助。

臀部有肉的女生，如果臀部塌陷是可以通过运动来改善自己臀部曲线的，但是臀部肉相对少一点的女生可能就会问了，我臀部本来肉就不多，想要看起来臀部又丰满又有傲人的曲线该怎么办？虽然扁平的屁股比肉肉的屁股更难练出曲线，不过通过努力也是可的。利用登山蹬台阶的器械，刺激平时很少运动到的臀部，坚持下去会有所改善的。

臀桥动作对于臀部训练是起到绝佳效果的动作之一，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部。杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

而且妹子们如果想要显腿长，那翘臀肯定是必备了，一个扁平的臀部不仅会让整个人性感度下降，穿衣服更是尴尬，完全穿不出自己想要的感觉，看不到所谓的前凸后翘，而且看起来感觉身长比例是五五开。别找原因，就是因为腿不够长，臀部还塌啊！臀部是女人与生俱来最性感的部位之一，而紧翘的臀部是美感的一种表现。

臀部主要的肌肉包括臀大肌，臀中肌和臀小肌。由于臀部连接着上身跟下身，所以在运动过程中，臀部对腰部及腿部的运动都起着一定作用。由此可见臀部的力量也是很重要的。由于臀部对于腿部的的运动方向起了很大的作用，所以大家在锻炼臀部时可以利用腿部从不同方向的伸展和拉伸来达到刺激臀部的目的。

以上就是几个能够很好刺激臀部肌肉的动作，不管你是进行无器械训练还是有条件进行器械训练，都能给你们提供一些动作指导，只要坚持锻炼，只能告诉你，蜜桃臀离你不远。其实臀部不是只有女生重点锻炼，男生也需要锻炼。很多男生会选择不去锻炼臀部，臀部的训练对于男生来说也是益处多多，而且男生是能练出臀窝的，也是臀部肌肉明显的代表之一。面对现代人的久坐习惯，臀部肌肉还起了支撑腰部的作用，所以还是强烈建议适当的锻炼一下臀部肌肉，帮助自己的身材全方位的趋于完美。

想必深蹲已经是大家都熟知的动作了，如果是在家，就可以进行无器械深蹲训练，如果是有条件在健身房训练的话，可以尝试杠铃深蹲，进行负重深蹲训练。而且很多人在锻炼臀部时会只做臀桥而放弃深蹲，这就大大的错了，其实深蹲对于臀部的刺激相较于臀桥来说更加强烈，而且深蹲还能锻炼到腿部，对女生的减脂瘦腿都有帮助，所以练臀一定要练深蹲。

3.箭步蹲

2.深蹲