虎背锻造计划（掌握这4个黄金动作,让你的背部更加厚实威猛）

器械划船

器械划船可以刺激到背阔肌大圆肌，肱二头肌。正坐保持膝盖微曲，双手握住横杆，抬头挺胸收腹，背阔肌发力将横杆拉至上腹部，此时尽量挤压肩胛骨持续一秒，再缓慢的控制横杆脂手臂微曲。保持背部打直，拉时吸气，放时呼气。

新手练胸，高手练背，如何让背变得更宽更厚是每个高手都在考虑的问题。背部肌群是人体第二大肌群，背部的增长是缓慢，训练也不易见到成效。因此背部肌群不仅是需要时间来积累的，还需要更为有效的动作来刺激增强背部的增长。如果想让自己变得更宽就多做各种下拉，如果想让自己变得更厚，就多做划船。划船类的动作可以刺激背阔肌，让背阔肌变的更厚，让背部不再孱弱，打造更为强壮的虎背。杠铃划船

哑铃划船相对于杠铃划船其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大，此外还能对二头肌，三角肌后束造成刺激。做这个动作时保持身体稳定，一只手和同侧的腿放于板凳上，另一条腿张开，身体与地面保持30°夹角，抬头收腹，另一只手握住哑铃自然下垂，运用背部力量缓缓将哑铃拉至腰部。保持一秒再缓慢放下。

杠铃划船是一个复合动作，不仅锻炼到背部肌群还对三角肌后束和二头肌，此外核心肌群参与稳定腿部肌肉提供支撑。做这个动作时上半身尽量向前倾，尽量保持至上半身与地面平行，双手正握或者反握住杠铃自然下垂，运用背部力量将杠铃沿着大腿向上拉小腹，保持一秒再缓缓沿着大腿放下，上拉时吸气，放下时呼气。

俯身哑铃划船

一个好看的背部不仅要宽，还要足够的厚，划船类动作可以很有效的刺激背部厚度，让背部肌群获得更好的视觉效果。好看的背部不是一天两天就能打造出来的，需要我们坚持不懈的努力，经过一年两年多年的训练总能达到你理想的的样子，期间需要花费时间汗水，好身材不是想出来的而是练出来的，现在就去练吧。

T杆划船

共勉！

T杆划船是是健身爱好者自己组装的器械，杠铃一侧放置杠铃片。主要刺激背阔肌菱形肌，三角肌后束，二头肌，做这个动作是保持身体前倾，核心稳定，背部打直。缓慢拉起杆至肘部不超过躯干，持续一秒，再缓慢放下，保持手臂稍微弯曲，拉起是吸气，放下时呼气。