肩袖肌群非常重要(很多人都忽略了锻炼,看看该怎么练)
在增肌和减脂的路上,没有什么比受伤更能阻止我们的进步了。
在这个动作开始的时候,你甚至都不需要增加负重,徒手做这个动作时,应该都有很大的感觉。当你熟练并且肩袖肌肉的力量增加后,你可以拿一个小哑铃、杠铃或者一瓶水。
在整个运动过程中,你的肩袖肌群可以主动发力来对抗阻力,记住不要让你的下背部在向上推的过程中超伸出来进行代偿。
许多训练者都会忽略肩袖肌肉,因为站在镜子前面看不到,而且肌肉块相对较小,不足以吸引训练者的注意。然而,如果肩袖肌肉薄弱,那在各种推拉动作中就很难稳定肩关节,从而增加肩部受伤的风险。严重的话,还可能出现肩峰撞击或肩袖撕裂的情况。
2、外旋推举
在力量训练的伤痛中,肩部损伤是最常见的,大多数训练者或多或少都经历过。如果肩膀受伤,上肢训练就会受到影响,特别是推类动作,这会大大影响我们的训练效果。
为了完成标准的动作,你需要先侧卧,在上臂顶部和胸部之间放一条毛巾,不要小看这个细节。研究表明,这样可以将肩袖肌肉的肌肉活性提高约20%,使用毛巾卷的主要目的是防止运动代偿。
然后在划船时将重量拉向身体,同时保持肘部在肩膀高度。保持这个位置,锁定肘关节,然后向外旋转肩关节,使手臂朝向天花板。
虽然肩袖肌群在一些上肢训练动作中是间接受到刺激刺激,但主要还是肌群参与发力。因此,我们还是需要直接训练肩袖肌肉,以防止肩部受伤。此外,在某些情况下,肩袖肌肉的直接训练也有助于多关节的推拉动作。
在接下来的内容中,我会告诉大家如何加强你的肩袖肌肉,帮助你提高训练水平。
如果你发现这个动作很难或者在动作的顶端有疼痛感,那么你可以先做半程动作。首先在无痛的范围内做,然后慢慢进行到全程动作。
首先,半跪在瑜伽垫上或平衡软塌上,保持上身直立,找到一条弹力带或龙门架的绳索,并将其置于肩部的高度。
虽然上面提到的这个动作对于强化不同的区域有非常好的效果,但是它们也有一些缺陷。许多训练者都会做一些过头运动,所以肩膀在这个位置相对较弱。因此,我们需要以更“功能性”的方式训练肩袖肌群,从而增强肩部稳定性。
接下来,将重物向上推,并保持在顶部位置,最后,回到起始位置,重复动作。
这个动作可以在一定程度上刺激所有肩袖肌肉。
那么如何防止肩部受伤呢?首先,当然也是最重要的,就是选择正确的动作,并以正确的形式来完成。其次,我们不能忽视肩膀周围的一些小肌肉。
肩袖肌群的重要性
在运动开始时,大臂平行于地面,贴紧身体,肩胛骨下沉后缩。然后向外旋转肩关节,直到重量指向天花板,然后回到原来的位置再重复。你需要避免让肘关节抬起来,因为这会更多地刺激三角肌。
这个动作可以直接刺激肩袖肌肉中的两块肌肉:冈下肌和小圆肌。
1、侧卧肩外旋
健身后身材变好了,胸部却变小了?健身妙招教给你
导语:小编在各类健身软件上看到过很多妹子的文章,自己坚持健身减肥,身材变好了,可是胸部也同时减下去了,彻底从迷人的胸部变为了小胸或者平胸女孩。相信屏幕前正在减肥或者已经减肥成功后的你们也在面临着同样的问题。今天,小编来教大家如何在健身时保持胸部的完美。读完本篇文章后,你就会知道:1、胸部不好看的原因。2、如何在健身时保护好胸部。3、保持完美胸型的动作。一、导致胸部不好看的原因健康号2023-05-25 21:34:560000腰部总是疼痛?如何预防?锻炼腰肌是关键
导语:由于长时间久坐,现在很多人都出现了腰痛的现象,这使我们的生活受到了严重的困扰。对于轻度腰痛的患者,可能正常生活还不受影响,但是对于严重的患者来说,可能走路都是问题。那么腰痛如何预防呢?其实锻炼腰肌是关键,几种方法送给你。通过阅读本文,你将获得以下内容:1、腰痛常见原因2、如何预防腰痛3、腰痛时如何简单治疗一、腰痛常见原因健康号2023-05-25 09:25:58000010分钟你能做点什么?可以做这些动作,助你燃脂
你发呆可以发半个小时,但是半个小时你也只是发呆了,什么事情也没有做。你也可以玩半个小时手机,但是最后也没有得到什么实质性的东西。与其把时间白白浪费掉,不如起身来做10分钟的运动。你可能会说,10分钟能做什么运动,跑步10分钟都还出不了汗。其实10分钟的时间,我们不光可以做运动,还能做有效的减脂运动。知道你们怕浪费时间,所以我们今天讲的就是短时间的减脂训练!1、深蹲跳健康号2023-07-02 22:44:300000零基础学中医第36期:少阳病重要条文
2018.06.14星期四作者:燕子少阳病重要条文263、少阳之为病,口苦咽干目眩也。264、少阳中风,两耳无所闻,目赤胸中满而烦者,不可吐下,吐下则悸而惊。265、伤寒脉弦细,头痛发热者,属少阳。少阳不可发汗,发汗则谵语。此属胃,胃和则愈,胃不和烦而悸。中医林佳明2023-07-28 19:46:060000哺乳期怎样可以健康减肥?辣妈们看过来,教你练就魔鬼身材
哺乳期怎样可以健康减肥?辣妈们看过来,教你练就魔鬼身材。哺乳期的妈咪们经过漫长的九个月终于完成了这项艰巨的使命,看到可爱的小baby妈咪们在获得成就感的同时,but在看到肚子上一圈圈可爱的幸福肥时也有些小忧伤,想要在哺乳期健康减肥,快速恢复曼妙身姿的妈咪们快来跟小编一起看看吧。阅读本文,您将获得:1、哺乳期健康减肥2、重塑身体曲线,练就魔鬼身材产后瘦身的三大法则:健康号2023-06-01 06:17:460001