徒手练腿依然有效（单边动作持续练,下肢强劲有力量）

保持双脚前后站立，双臂弯曲，将手掌置于腰腹部的侧面位置，背部要挺直，腹部要收紧。面向前方，抬头挺胸，然后下蹲，两条腿弯曲，并且前腿弯曲成90度，后腿让膝盖接近地面，在此位置做停顿，然后再控制力度起身，起身时让双腿再次伸直，后脚用脚尖撑地，运动当中，膝盖和脚尖的方向是一样的。

动作三：站姿侧踢腿

虽然练腿很痛苦，但是鉴于好处非常多，对腿部进行锻炼依然是值得的，并且双腿是支撑我们整个身体力量的，如果双腿能够练的更发达，我们在所有运动当中的表现都会得到提升。不论是为了外在，还是为了内在，也不论练腿有多么的辛苦，都是要锻炼的，因为对腿部进行锻炼带来的好处是全身性的，并不是简单的只会对臀腿部位带来好处。

动作一：原地箭步蹲

每个动作进行15次，我们这些单边的动作需要换边来进行，动作之间依然是要休息的，每次做3组，如果觉得自己的体力不够可以减少。单边的动作，除了平时练腿能够带来的好处，还有一些，规动作没有的益处。徒手练腿依然有效，单边动作持续练，下肢强劲有力量。

用单腿支撑身体站立，支撑腿要伸直，另一条腿也要伸直，用脚尖轻轻的点地，上肢身体保持稳定，并且要挺直。双臂在两侧做侧平举，手肘微微弯曲，不要锁死，抬头挺胸看向前方，然后抬起非支撑腿向侧上方抬，直至这条腿与地面差不多平行，抬腿的时候身体不要晃动，然后再缓慢的下移，重新用脚尖点地。动作进行中，除了非支撑腿，其他部位都尽可能的保证不要晃动。

但对于练腿的动作当中也有很多的方式，除了我们日常进行的比较常规的一些运动动作以外，还有一种动作，它们叫做单腿动作，在单腿运动的过程里，我们对腿部能够形成更加独立的刺激，让更多的肌纤维得到调动，以此可以让负担的重量降低，并且能够让两边发展不是很均衡的情况得到改善，能够对身体的稳定性给予提高，并且会让运动当中充满乐趣。下面就分享几个单边的动作，无需器械也不用特定的地点，随时都可以进行。

如果能够对腿部进行长期的坚持并且规律的训练，不仅能够让睾酮素的分泌得到提高，以此来刺激全身的肌肉进行生长，还能够对臀腿的比例进行改善，让你的身姿看起来更加挺拔，也会让你的下肢更加稳定，能更好地支撑上肢身体，还能够对骨骼起到保护的作用。当然，练腿的好处不仅如此，我们在此就不一一做介绍，总之它的好处超出你的想象，对它进行锻炼，一定是值得的。

背对着一条凳子站立，向后伸出一条腿，将脚面撑在凳子的边缘，把腿伸直，前腿也要保持伸直的状态，双臂就自然放在身体的两边，然后身体慢慢的下蹲，让后腿弯曲，膝盖接近于地面，前腿弯曲成直角的状态，同时双臂抬起在自己的胸前位置，让双手相对，到达最低点，做停顿，然后再缓慢地起身，慢慢地将身体恢复到刚开始的姿势。

动作二：保加利亚深蹲