全方面刺激背部肌群（4个动作,帮你打造结实坚挺的背部）

动作三：坐姿划船

动作四：山羊挺身

动作一：引体向上

我们身体有很多个肌群，而背部相对来说比较容易被忽视，因为一般来说，它不能够被直接的展示出来。除了这些，还有因为我们平时工作的原因，长期趴在桌子上或者是长时间低头看手机，都会让我们的肩膀保持一个前伸的状态，从而能够造成胸部的肌肉过度紧张，使背部比较松弛，从而导致弓腰驼背的问题。

这个动作主要锻炼下背部位置，俯身趴在器械上方，把双脚放在保护垫内，脚踝贴着保护垫。把上方的护垫调整好适合自己的角度，大腿部的位置尽量全部紧贴在保护垫上，然后，俯身向下趴，尽自己最大可能的下压，弯曲到最大程度。然后，再慢慢地把身体控制着抬起来，回到刚开始腰部、背部、臀部和腿部在一条直线上的姿势。

动作二：俯身杠铃划船

这个动作可以借助器械或者是单杠，双杠都可以。双手选择比较宽的握距，握住横杠。让身体和双臂都自然垂直于地面。身体略向后倾斜。双腿伸直，或者小腿交叉盘起来。用力拉动杠杆，让身体上移，直到下巴超过横杠的高度，再停止。然后，控制力量缓慢下落到自然垂直状态。

在进行健身的时候，一定要对全身进行均衡协调的训练。与此同时，还要选择特定的部位进行针对性的训练。均衡是要对每一个机群都要练到，不能够只是挑自己喜欢的或者擅长的部位去练。而所说的针对训练是指要在均衡进行训练的同时，选择有针对的相对薄弱的部位进行专门的锻炼。

所以给自己做一个专门针对于背部训练的计划是非常有必要的。可能有些对背部训练不是很了解的人，不知道应该怎样去训练。接下来，我们就会分享一组比较实用的动作，在动作中，有的需要借助器械进行，如果不方便去到健身房，可以用其他小器械代替，比如哑铃，弹力带等。只要能够做到动作标准，并且长期进行坚持就会看到效果。

这个动作主要锻炼背阔肌和大圆肌。双脚之间的距离大概30公分左右，双手分别握住杠铃，两手间的距离，大概和双脚间的距离一样。手部微微的弯曲，膝盖稍微弯曲，背部保持稳定。身体向前倾，大概45度。然后让哑铃下放，身体下蹲，直到大腿接近平行地面，然后起身，把杠铃重新拉到腹部位置。

这个动作主要锻炼斜方肌，背阔肌。端正的坐在器械面前，或者选择用弹力带来进行。腰部要时刻保持稳定，双脚要踩在器械踏板上，膝盖弯曲。双手分别握住两边的握把，双臂保持伸直，并且互相平行。用力拉握把，拉至自己的腹部位置，做一下停顿。然后控制着慢慢的让握把回到之前的位置，手臂重新伸直。

所以我们在平时要注意改掉不良的习惯，同时，要对背部进行针对的专业性训练。当然，练背的好处也是非常多的，它不仅能够改善不良的体态，让身体更加的直挺，打造优美的后背形态，还能够提高新陈代谢，更好的保护骨骼，让身体更加健康等。

上面的4个动作都在不同程度地对背部进行了专业的训练，而且它们训练到了背部不同的肌群，包括：斜方肌、背阔肌、大圆肌等肌群，对背部进行了一个全面的训练。在进行动作过程当中，也要适当的根据自己进行调整动作的幅度和力度，找到最适合自己的方向。动作进行中，如果发现酸痛等不适状况，要立马挺直运动，避免损伤身体。虽然只有4个动作，但一样可以全方位的刺激你的背部肌群，打造完美的背部。