练胸不练背就是做无用功（健身从整体出发,才会练出强壮的肌肉）

所以在我们健身生涯中一定要进行一定量针对后背肌肉的训练，这样才会让我们的身体更加匀称，练出真正的“肌肉美”。下面就当然少不了训练后背的动作，希望能帮助大家练出一个理想的宽厚背。

除了引体向上训练之外，划船动作对后背肌肉锻炼效果不容小视，划船训练有很多变式训练但今天推荐的还是经典的杠铃划船训练。杠铃划船对后背中部肌肉有很好的锻炼作用。首先自然站立，双脚微微分开与肩膀同宽，挺直后背。臀部向后移动，上半身俯身，双手握住杠铃并伸直。然后后背肌肉发力带动手臂，将杠铃向上抬起到腹部。然后缓慢下方杠铃进行还原。

所以说想要身体得到协调发展，改掉不良体态，就要重视对背部的训练。对于健身的朋友们来说，可不能再忽视背部训练了。那些没有健身的朋友也要重视背部肌肉，千万要在日常生活中养成良好的习惯才好啊。并且还要建议不经常健身的朋友，要多多锻炼背部肌肉了。因为背部肌肉含量的提高还可以提高身体的基础代谢呢。

说到锻炼背部肌肉，那么一定少不了引体向上这个经典的训练动作。相信大家在学生时代对这个动作都有接触，它对背部厚度的增加有着很直接的促进作用。首先双手伸直以正握，握距采用宽握形式握住单杠。身体微微向后倾斜，挺起胸部收缩腹部核心。然后后背肌肉发力带动手臂，将身体向上拉起。直到下巴与单杠同高后，微微停留，然后缓慢还原充分感受后背肌肉的收缩感。

另外现代社会随着电子产品的普及，很多人工作都是要需要长时间久坐的，这个时候我们就会处于一种长时间弯腰的状态。这种状态一旦持久，就会造成胸部肌肉紧张，背部肌肉松弛的情况。也就是会出现我们所说的含胸驼背这种不良体态。

动作四：直臂下拉

直臂下拉动作通过双臂的上下摆动可以拉动后背肌肉，对背部下部分有很好的锻炼效果。首先双腿微微分开自然站立，双腿微屈。上半身微微向前倾斜，挺直后背。双手伸直紧握把手，后背肌肉发力带动双臂将把手自上向下拉到自己腹部位置。然后稍微停顿几秒钟，然后缓慢放松，让后背肌肉的到充分伸展。

很多人在健身的过程中，往往会忽视对背部的训练。对于男性朋友们来说，练出一身漂亮的胸肌是值得炫耀的地方。但是如果只练胸肌，忽视了对背部的训练，就会使我们的身材变得越来越不美观，就会导致出现弯腰驼背的姿态。想要身姿挺拔比例协调，对背部的训练不但不能少，而且还要相当重视背部训练。

最后提醒大家在做背部训练的过程中，我们会发现背部不是一个容易找到发力点的部位。所以我们一定要找好针对性的背部训练方法，而且还要重视背部训练前的热身训练。这样有助于激活背部肌群，在背部肌群激活以后，就能够帮助我们找到背部的发力点。这些工作做好之后我们剩下的就需要一定要长期的坚持下去，要不然很难得到明显的效果。

动作二：杠铃划船

动作一：引体向上

这个动作虽然不常见，但是通过上半身的挺起动作，可以有效刺激下背部肌肉。首先调整好伸展机的角度，俯卧在上面让臀部处在伸展机边缘，让整个腿部贴在上面。然后双手抱住一个杠铃片，挺直身体，缓慢向下弯腰。当上半身与双腿垂直时，稍作停顿后缓慢起身还原。

动作三：山羊挺身