练肩最佳动作组（不要羡慕别人肩型好,坚持你也能拥有）

在生活中相信不少人都想要练出强壮的肩膀，毕竟这是拥有倒山角身材的基础。许多人都尝试做着肩部训练的计划，但是训练了许久却仍然没有效果，真的是你不够认真吗？殊不知你的计划早已出现了问题。那么我们该如何进行肩部训练？今天给大家分享的肩部训练这4个动作，不要小看这些动作，教你练出强壮又有型的肩膀。

侧平举递减组

众所周知，肩部虽然只是身体当中的小肌群，然而想要塑造倒三角和宽肩细腰的魔鬼身材，还真的离不开肩部的训练。这就需要我们通过有规律的进行肩部训练，长期的训练可以使我们的肩部变宽，让你拥有饱满又强壮的肩部。从而让你的身材更加完美匀称，不管穿什么衣服都是型男风范。

像这种肩部等耐力肌肉，对于肌肉的刺激，主要的是收缩并不是重量。各种上身训练都要它们的帮助和稳定性。因此我们每次在训练肩膀时，不要总想着用大重量来刺激就行，这样容易引起受伤，还是要量力而行循序渐进的训练。只有这样才是我们健身的最正确的出发点，不要一味寻求速度越快越好，注重质量也很重要。

直立划船

对于前面所说到的三角肌的中束和前束都已经讲过了，接下来就是训练肩部后部。此时身体处于弯腰状态，收紧核心膝盖稍微弯曲。用双手把哑铃握起在彼此相对的位置，然后手掌面向地面。使用大运动量的动作，在每次运动的最高点去挤压肩胛骨。做4组，每组10 - 15次。

最后要说的是直立划船，这里我们选择的是杠铃。具体的操作是这样的，用反手握姿，双手一起移动。向上移动拉杠杆时，同时向上和向外移动你的肘部。永远不要为了举起更大重量而牺牲训练的质量。保持背部挺直，避免使用动量。分成4组，每组12 - 15次。

杠铃片前平举

健身要循序渐进，切不可太心急，马上就要得到效果这是不可能的。只有你长期的坚持训练，你才会慢慢地进步，日积月累量变成为质变，这样你的身材才会愈加完美。同样也要劳逸结合，让身体有一个缓冲的时间。

说起这个动作它对于孤立三角肌前束非常有用。途中为了增加肌肉的尺寸，我们在降低杠铃片时增加肌肉是处于紧张状态的，要注意时刻控制重量，不要让重量下降。接着使用中间位置的手部姿势将重量提升到肩部水平。在这个时候，如果超过肩膀的高度肌肉张力就会完全消失。所用的重量是让你在受控的情况下慢慢抬起它，这一动作训练时过快后期效果会更差。

在进行这个动作的时候要保持身体直立，挺胸收腹。做递减组之前，要用较重的重量做7次动作，再换做7次较轻重量的动作。这样的交替动作要重复着进行4组。就这样双重递减组动作训练完成了。切记途中要安排好适当休息时间，过度训练可能还会达到反效果。

俯身哑铃反向飞鸟