如何避免肩袖拉伤(远离3个错误,做好3个动作,让你无忧健身)
2、哑铃古巴推举
身体俯卧在平板凳上,左臂在身体左侧的斜上方伸直,左臂稍微弯曲,左手持哑铃,右臂屈肘放在头部的下方,运动时左臂向上抬起哑铃,精神意念集中在肩胛骨的向外、向内的运动上,训练强度建议左右两边各做2-3组,每组做8-10次,
肩关节在上肢的运动中,占着重要的地位,但是它是一个最不稳定的关节,是最容易受伤的,肩袖在肩关节的活动中,起着关节稳定的作用,它是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌等组成的。例如:我们在做手臂向内旋转或者向外旋转的时候,都需要肩袖的配合。
肩袖受伤会使我们手臂向外伸展、上举以及后伸时,出现无力的情况,在力量训练中失去抗阻力的能力,导致肩关节主动活动的范围受到限制,不能很好完成动作,一般我们在动作中,使肩袖受伤的错误做法,总的来说有3个。
第二个:在训练的时候,因为健友们掌握动作不标准,使手臂出现旋转,导致肩袖和肩峰相互摩擦力增强,造成肩峰撞击综合症的产生,引起肩袖的拉伤,所以在训练中,要保持上臂的稳定或者找好旋转上臂的角度,这样会更好点。
第一个:在训练时任由肩部自由发力,使肩膀出现内扣的情况,导致肩膀的力量发挥不出来,增强了肩关节处的压力,长期训练使肩袖的负担加重,造成肩袖的拉伤。
3、拉力器外旋
第三个:在训练中,经常会出现耸肩的情况,这样造成肩峰处于紧张状态,使肩关节的活动范围受限,导致三角肌的发力变弱,使肩袖出现代偿发力的情况,在大重量的练习下,造成肩袖的受伤。
通过上面的论述,我们不难看出,进行肩袖的动作练习是非常重要的。
1、哑铃单边Y形上举
双手各持一个哑铃,自然站立在地面上,保持挺胸收紧腹部,使上臂向上举起与肩部在同一条直线上,并且与地面平行,前臂自然下垂。
运动时旋转肩膀,以上臂为轴向上旋转180度,使前臂垂直指向肩部正向方,同时将哑铃推举到头顶上方,手臂伸直保持动作1秒,感受肩部肌肉收缩,然后回到起点,重复动作,训练强度建议3-4组,每组做10-15次。
身体站在拉力器的外侧,右臂屈肘右手抓住手柄,选好重量,身体保持稳定,运动时右臂肘部为轴,保持上臂的不动,并向右侧拉动绳索,当到达最大限度的时候,保持动作1秒,感受肩胛骨收缩的感觉,然后使动作回到起点,训练强度左右交替做3-4组,每组做10-15次。
总之,上面讲了3个造成肩袖损伤的原因,希望在训练中大家要提起注意,不要使自己进入错误的雷区,造成肩膀的受伤,平时还要多加练习3个肩膀的训练,使自己的肩关节的柔韧性、灵活性和协调性有很大的提高,为自己的健身训练提供有力的条件,更好的促进锻炼效果的提升,同时避免肩袖的受伤,保证所有的力量训练正常进行。
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