两个动作（帮你搞定臀部肥肉,翘臀不再是梦）

动作一：仰卧抬腿

我们都知道，臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它们也是髋关节活动的主要肌群。但由于平时生活中，我们很少有机会特意活动到这几块肌肉，尤其是臀中肌，因此想要开发这几处肌肉进行活动也并非易事。加上现代人朝九晚五的日常生活，每天长时间保持一个姿势的坐姿也导致了臀部成为人体最容易堆积脂肪的部位。

脂肪不是一口吃出的，同样减脂也不能一蹴而就。大家一定要调整好心态，从根源上改掉坏习惯，这样更能为减脂塑性之路锦上添花。

动作二：负重臀冲

③垫脚靠墙站立：很多人吃完饭后会一直坐着或立刻躺下，这样是最容易使臀部脂肪累积的了。正确的做法是，吃完饭后把背紧贴墙面，保持直立，同时脚后跟略微踮起，站立15到30分钟。如果感到腿部疲累，可以采取反复踮起、落下的方式站立，也能起到很好的瘦臀作用。

②自行车：自行车大家肯定都不陌生了，不仅可以强化腿部肌肉，同时还能牵动臀大肌进行活动。

首先我们把背部靠凳子或是有一定高度的固定物体上，让背部悬空，双脚打开与肩同宽踩住地面。然后将杠铃放在腹部上，双手扶住杠铃防止滑落。接着向上挺起臀部，尽量保持上半身与大腿呈一条直线，然后缓缓放下，如此为一个完整的臀冲。6个为一组，每次进行3组，大家根据自身状况量力而行。

①跑步：这里我们推荐的是上坡跑，因为一定的坡度可以更好的拉伸到臀中肌，达到瘦臀的作用。如果在平地，那么可以尝试高抬腿跑，也能达到一样的功效。

以上都是一些生活中帮助消除臀部肥肉的活动，大家可以在日常生活中轻松做到。当然，三天打鱼两天晒网是无法成事的，希望大家能把这些有益于我们身体的活动当做习惯来做。以上只是我们的第一步，接下来才是重头戏：塑型。我们为大家准备了两个动作，一起来看看吧！

臀部作为人体下半身的核心位置，它的形态对我们身材的线条起着至关重要的视觉作用。在生活中，翘臀也往往最受人追捧。因为如果臀部下垂的话，会破坏我们的整个身材比例，不仅显得腿短，还会显得整个人虎背熊腰。那么，如何消除臀部肥肉，让我们的屁屁变得紧实又有型呢，一起看下去吧。

所以，瘦臀的第一步就是要减去多余的脂肪，这样才能给后期塑造臀部线条提供良好的基础。这里我们为大家列举三个适合瘦臀的运动：

这个动作可以锻炼到我们身体的很多部位，尤其是臀部的肌肉群体，刺激效果会更强。首先我们仰卧在瑜伽垫上面，然后 把腿部绷紧，将手放在身体的两侧。接着腿部慢慢抬起，但注意在这一过程中双腿不能弯曲。等大腿完全离开地面时，腿部和身体上半部分大概呈直角，切记背部不要腾空，最好贴合地面。8个为一组，每次进行3~5组。