运动健身就要高效（全身要一起进行,每个部位都会被练到）

动作五：杠铃深蹲

动作三：史密斯杠铃硬拉

动作二：站姿哑铃肩上推举

动作四：平地杠铃卧推

面对着器械保持站立的姿势，双腿稍微分开一点距离，将双臂伸直，把杠铃提拉到自己的大腿部位，腰背保持直挺，然后将身体向前倾斜，慢慢的让杠铃向下移动，直到移动到最低端，并且双腿微微弯曲。稍作停顿，继续向上提拉杠铃，重复动作，这个动作主要是针对背部肌群进行刺激。

把杠铃放在脖子后方的肩膀位置，双手选择掌心向外的握住杠铃，保持稳定，双腿伸直，双腿间的距离稍微大于肩宽，把腰背部挺直，腹部收紧。然后慢慢地将臀部向后移，直到大腿与地面保持平行，然后再慢慢的向上站立起来，这个动作能够对臀腿部位进行锻炼。

还有一部分人偏爱对自己上肢身体当中的手臂进行锻炼，把双臂练的健壮，充满力量感，而忽略对于下肢身体的锻炼，让双腿显得很薄弱，这样就会让上下肢身体不协调。并且，腿部锻炼达不到一定的标准，也会让整个身体的运动表现能力下降，所以健身一定要全面进行，不能忽略任何一个部位，越是薄弱的部位也应该进行针对训练，不能够让它影响整体的协调性。

说到制定计划，也不能盲目进行，要先对自己的身体有一个了解，要做到对自己每一个肌群现有的状态都了解，并且能够进行分配一些常规的动作，这样才能让自己的目标更明确，并且在进行运动时做出一些判断。所以，下面介绍到的动作是针对不同的肌群来进行的，可以根据自己的需求进行动作选择来进行锻炼，如果有时间、有余力，可以把每一个动作都进行锻炼。

平躺在器械座椅上，双腿跨过座椅分别踩在两侧，将杠铃置于胸部位置，双臂向上握住杠铃，让小臂垂直地面。用力向上推举杠铃，让双臂伸直，然后控制着杠铃慢慢的向下移动，重新移动到胸部位置，这个动作可以对胸部进行有效的刺激。

在对身体进行运动健身时，任何一个部位相对薄弱都会对全身的协调和美观有所影响，所以制定健身计划的时候一定要全面，不能够忽略任何一个部位。例如，有些人会依照自己的喜好，喜爱对自己的胸部肌肉进行锻炼，从而对背部的锻炼有所忽视，这种情况之下产生的问题就会让胸部和背部的肌群非常不协调，容易产生含胸驼背的不良体态。

动作一：杠铃弯举

双脚分开一点距离，把腿伸直，保持站立，背部挺直，双臂将掌心向外握住杠铃，双臂之间的距离大于肩宽，然后发力将杠铃向上做弯举，将杠铃置于胸前位置。稍作停顿，再缓慢地将杠铃重新下移到腹部位置，这个动作可以有效的锻炼手臂。

当然，因为每个人所遇到的问题是不一样的，应该根据自己想要达到的目的和身体体态的要求，对自己进行调整，并且制定计划。对自己身体的薄弱项进行重点的关注，也可以选择自己更为喜爱的部位给予更多的锻炼，而且训练要持久。当然，对于其它部位也不能够忽视，可以放在相对次要一点的位置，但前提是不能够影响全身的协调发展。

每个人进行健身的时候都是从零开始的，所以要把心态摆正，对自己充满信心，对健身的知识慢慢的了解和累积。上面的几个动作分别针对不同的部位，可以作为一组动作进行锻炼，也可以按照自己的需求来选择。运动健身就要高效，全身要一起进行，每个部位都会被练到。

采用坐姿，端正的坐在座椅上，把背部紧贴座椅背，双腿分开支撑身体，背部挺直，双臂弯曲，让大臂在一条直线，小臂垂直地面。分别握住一只哑铃，用力向上推举，将双臂伸直，做停顿，缓慢下移，还原，这个动作主要针对肩部进行锻炼。