体脂够低了吗（够低了就来领取属于你的腹肌计划）

虽然这个动作大家也许都做烦了，但是还是要做，因为它是我们腹部肌肉训练的一个经典动作，很多腹部肌肉训练的变式动作都是在平板支撑的基础上完成的。把平板支撑练习好了，掌握了基本要领，对我们接下来的训练是非常有作用的。所以一定要坚持做这个经典动作，不但要做，还要把它做好。

如果你的体脂率练习到足够低的话，那么你再来练习我们今天所说的这一套腹部肌肉训练动作，效果就会很明显了。长时间的坚持锻炼，六块腹肌也是指日可待的。那么我们就来看看都有那些有效的腹部肌肉训练动作。

如果你是在健身房做腹部肌肉的训练的动作，那么你可以试试在瑜伽球上做抬腿卷腹动作，如果是在家里完成腹部肌肉训练，那么抬腿卷腹就可以了。

我们在练习腹部肌肉之前，一直都会强调，体脂率一定要够低。很多朋友在体脂率还不够低的情况下做腹部训练，发现练习了很长的时间，都看不到腹肌的影子。这就是一个很大的问题，体脂率不够低的话，我们的腹部肌肉会被脂“藏”起来，你再怎么练，效果也不明显。

1、平板支撑

3、抬腿卷腹

5、卷腹转体

做完这几个动作之后， 你的腹部肌肉应该会有点酸痛，那么做几个腹部的放松拉伸动作，缓解你紧张的腹部肌肉，这会加强你的训练效果。

做完空中蹬车后，休息10~15秒，我们接着来做抬腿卷腹，对腹部肌肉持续刺激。在做抬腿卷腹的时候，我们的背部和腰部都需要紧紧贴近地面，在向上抬腿的时候，腰部也不要上翘，这样我们的训练效果达不到最好，最腹部的刺激不够有效。全程你的腿部都需要离开地面，双腿伸直向上抬起，这样对腹部肌肉的刺激才是最有效的。

4、瑜伽球抬腿卷腹

大家可能对这个动作也比较熟悉，在我们保持卷腹的同时，做一个左右两侧的转体动作。在做这个动作的时候，我们的背部需要离开地面，腿部弯曲后也需要离开地面，保持这个卷腹的姿势。然后在这基础上做转体动作，这可以有效的锻炼到我们腹部肌肉，包括腹部两侧肌肉都能得到有效的锻炼，这会让你的肌肉形状看上去更加好看。

在瑜伽球上做抬腿卷腹的时候，你需要注意安全，尽量找一个有栏杆可以扶住稳定身体的地方。然后像我们图片中示范的一样，这样你的上背部就没有着力点，这对你腹部肌肉的考验更大，当然训练的效果也会更明显。

2、空中蹬车

做完了平板支撑后，我们就开始做卷腹动作，空中蹬车卷腹算是我们卷腹动作的“元老”了，这个动作的训练效果也是很好的。在你开始做这个卷腹动作的时候，你需要将双手放置颈后，上背部离开地面，腿部也需要抬离地面。腿部抬起准备做蹬车的动作，向腹部踢膝的时候，尽量靠近腹部，感受腹部肌肉的紧张。