着重锻炼手臂肌肉（4个动作,练出你想要的麒麟臂）

而对手臂进行锻炼，给予的刺激越大得到的效果就越快越好。当然，所有的训练力度都要基于自身的承受能力，如果能力有限，不能够承受太大的力度，就要在选择上选择比较适合自己的重量，掌握一些技巧，并且要保障动作能够比较优质的完成，这样才能让大臂的维度得到增加。也并不是说重量太小，就没有效果，重量小，可以让你更明显的感受到肌肉是怎样进行发力的。

这个动作能同时锻炼到肱二头肌和肱三头肌，双脚稍微分开一点距离站立，膝盖可以轻微弯曲，上肢尽可能的保持稳定，大臂同样不要晃动。双手分别握住一只哑铃，将小臂上移，同时带动哑铃向上移动，移动至最高顶点做明显的停顿。再控制手臂力度让哑铃缓慢下移，重新恢复到手臂垂直地面的位置。

动作四：哑铃锤式弯举

站姿杠铃弯举锻炼的主要肌群是肱二头肌，双脚分开的距离与肩差不多宽，双膝稍微弯曲，双手采用比肩宽的距离握住杠铃，掌心面对外面，双臂伸直，大臂始终保持稳定。弯曲手臂将杠铃移动至胸上面的位置，在此位置稍作停顿，再将杠铃下移，重新恢复到开始时的位置。

动作二：仰卧哑铃臂屈伸

当然，手臂位置并不是只有男性喜欢训练，女性在追求手臂的线条美时一样要对手臂进行锻炼，并且给予高度重视。但作为女性，常常会有误解，她们会认为在对手臂进行训练的时候，会把手臂练粗，但这真的只是一个误解，事实并不是这样的。对于女性来讲，如果手臂的大臂部位赘肉过多，并且肌肉松弛，就会让人不但显胖，并且显老。如果改变这种情况，不仅要减脂，同时还要对它进行塑造，对于女性来说，对肱三头肌进行锻炼，能够有效改变这种情况。

臂屈伸的动作是针对肱三头肌进行刺激的，采用仰卧位，躺在长凳上，双腿分开，踩在地面上。双手握住哑铃，让手臂伸直，掌心相对的将哑铃带动着向头部方向弯曲手臂，但大臂是保持不动的，直至小臂平行于地面，然后缓慢的恢复至原位。

动作三：上斜哑铃弯举

上斜哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，将器械调好，角度大概在45度，双臂自然下垂，置于身体两侧。双手握住两只哑铃，大臂尽可能的保持稳定，弯曲手臂，让哑铃随着小臂上移，到达最高顶点之后，再慢慢的让小臂恢复到刚开始的位置。

动作一：站姿杠铃弯举

上面的4个动作分别针对肱二头肌和肱三头肌进行锻炼，对于手臂的锻炼，可以着重锻炼肱二或者肱三头肌，但是前提一定是要在手臂平衡发展的情况之下，针对于相对薄弱的部分进行着重练习。想要着重对手臂进行锻炼，4个动作就能练出你想要的麒麟臂。

肱二头肌位于手臂的前侧位置，而肱三头肌位于手臂的后面位置，虽然位置不同，但共同组成了手臂这个部位。所以，如果要让手臂能够协调平衡的发展，必须针对这两部分都要进行训练。接下来，我们会分享一组针对于手臂进行的训练动作，如果能力可以的话，可以共同进行。

如果你是一名健身爱好者，如果你的手臂足够粗壮，一定能够展现你作为男性的魅力，当然，手臂对于健身爱好者来说是必不可少的一个锻炼部位，所以我们经常会看见在健身房中有人手持哑铃和杠铃来做一些卧推或者弯举性的动作。但需要重点说明的是，对手臂进行训练，不应该仅仅盯着肱二头肌，肱三头肌一样要给予同样的重视，并且肱三头肌在手臂占据了大幅面积，所以肱二头肌和肱三头肌都不能被忽视，要共同发展。