背部训练总感觉无从下手(3个动作,多次练习打造坚实后背)
腰背保持直挺的坐在座椅上方,双腿跨过座椅弯曲,踩在地面上支撑身体。双手向上伸直,采用大握距握住握柄,用力下拉,将握柄拉至自己的胸前位置,同时手臂弯曲。然后主动控制力度,让握柄缓慢恢复到原来的位置,手臂伸直。
想必不论是专业的健身人员还是健身小白,都应该听说过背阔肌非常难练吧。所以不论你是刚接触健身,还是已经非常有经验,都对背部的训练闻风丧胆,那么为什么背阔肌也会这么难练呢?如果我们不能够进行有针对的对背部肌群进行专业训练,让背部肌群的肌肉得到全面的刺激,它们是属于待开发的状态,功能上是没有被开发出来的。用健身术语来说,就是肌肉募集能力相对很低,也就是说,我们还不会使用这些肌肉进行发力。
动作三:直臂下拉
动作一:杠铃附身划船
采用站姿,面对着龙门架站立,双腿分开和肩同宽的距离,膝盖微微弯曲,身体向前倾,腹部要收紧,腰部和背部始终保持直挺,双臂伸向前方握住绳索的两端,此时手臂是伸直的。将绳索下拉,手臂进行动作中始终保持伸直的状态,让绳索接近于腹部位置,在腹部位置尽可能地做停留之后,再缓慢地让绳索回收,回到开始的位置。
面对着杠铃站立,双腿分开一点距离,微微弯曲膝盖,上半身向前倾斜,但是腰部和背部保持直挺,腹部要收紧,双手伸直握住杠铃,双手间的距离大概与肩宽相等。向上拉起杠铃,手臂弯曲,将杠铃提至腹部位置。稍作停顿之后,再主动控制力度,缓慢的下放,直至手臂伸直,但杠铃不要接触地面。
那说到肌肉的募集能力,应该怎样让他得到有效的提升呢。直接的说,那就是进行多次的训练,这是唯一的方式。可能会有很多健身新手在训练了一年多以后,已经找到了背部肌肉怎样进行发力,所以背阔肌就能够相对稳定的开始增长。但也不排除有些人在进行引体向上,就能够让背阔肌被刺激,但这只是少数。
动作二:高位下拉
虽然背部相对来说比较难训练,但只要你肯坚持,对它采用多次进行训练,持续进行训练,一定可以把它练好。主要的是要先在力量上做改变,让肌肉含量一步步的增长,然后让肌肉的募集能力得到提升。采用我们上面推荐的3个动作,不会再让你感觉背部训练无从下手,进行多次练习,就能打造坚实后背。
我想一定会有这么一部分人群,在进行背部训练以后,手臂和肩膀会有各种各样的酸疼感,但偏偏是背部却没有一点感觉,这并不能证明你的训练效果非常的低下。还是来增加肌肉的募集能力吧,同时让运动神经元在数量上得到增加,明白的说,也就是所有的一切都要在你的肌肉含量和肌肉的使用率上进行构建。
也就是说,对于背阔肌的训练,并不是基于技术上的高低,也不是掌握了什么技巧,所有的一切都是来源于你对训练的努力程度,力量上的改变,肌肉含量的增长,还有就是因为你长期频繁使用肌肉,从而构建了很好的肌肉募集能力。
背部肌群的面积在整个身体当中属于大的,而且在平常的生活里,使用率相对较低。背部主要可以分为三个区域,上背部,包括大圆肌和斜方肌等,中背部包含的是背阔肌,下背部包括竖脊肌和背阔肌的下半部份。背阔肌能够形成倒三角,但如果没有练出足够的宽厚感,是练不出来的,所以我们主要针对背阔肌进行训练推荐。
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