背部训练总感觉无从下手（3个动作,多次练习打造坚实后背）

动作三：直臂下拉

面对着杠铃站立，双腿分开一点距离，微微弯曲膝盖，上半身向前倾斜，但是腰部和背部保持直挺，腹部要收紧，双手伸直握住杠铃，双手间的距离大概与肩宽相等。向上拉起杠铃，手臂弯曲，将杠铃提至腹部位置。稍作停顿之后，再主动控制力度，缓慢的下放，直至手臂伸直，但杠铃不要接触地面。

腰背保持直挺的坐在座椅上方，双腿跨过座椅弯曲，踩在地面上支撑身体。双手向上伸直，采用大握距握住握柄，用力下拉，将握柄拉至自己的胸前位置，同时手臂弯曲。然后主动控制力度，让握柄缓慢恢复到原来的位置，手臂伸直。

背部肌群的面积在整个身体当中属于大的，而且在平常的生活里，使用率相对较低。背部主要可以分为三个区域，上背部，包括大圆肌和斜方肌等，中背部包含的是背阔肌，下背部包括竖脊肌和背阔肌的下半部份。背阔肌能够形成倒三角，但如果没有练出足够的宽厚感，是练不出来的，所以我们主要针对背阔肌进行训练推荐。

那说到肌肉的募集能力，应该怎样让他得到有效的提升呢。直接的说，那就是进行多次的训练，这是唯一的方式。可能会有很多健身新手在训练了一年多以后，已经找到了背部肌肉怎样进行发力，所以背阔肌就能够相对稳定的开始增长。但也不排除有些人在进行引体向上，就能够让背阔肌被刺激，但这只是少数。

动作二：高位下拉

动作一：杠铃附身划船

我想一定会有这么一部分人群，在进行背部训练以后，手臂和肩膀会有各种各样的酸疼感，但偏偏是背部却没有一点感觉，这并不能证明你的训练效果非常的低下。还是来增加肌肉的募集能力吧，同时让运动神经元在数量上得到增加，明白的说，也就是所有的一切都要在你的肌肉含量和肌肉的使用率上进行构建。

虽然背部相对来说比较难训练，但只要你肯坚持，对它采用多次进行训练，持续进行训练，一定可以把它练好。主要的是要先在力量上做改变，让肌肉含量一步步的增长，然后让肌肉的募集能力得到提升。采用我们上面推荐的3个动作，不会再让你感觉背部训练无从下手，进行多次练习，就能打造坚实后背。

采用站姿，面对着龙门架站立，双腿分开和肩同宽的距离，膝盖微微弯曲，身体向前倾，腹部要收紧，腰部和背部始终保持直挺，双臂伸向前方握住绳索的两端，此时手臂是伸直的。将绳索下拉，手臂进行动作中始终保持伸直的状态，让绳索接近于腹部位置，在腹部位置尽可能地做停留之后，再缓慢地让绳索回收，回到开始的位置。

想必不论是专业的健身人员还是健身小白，都应该听说过背阔肌非常难练吧。所以不论你是刚接触健身，还是已经非常有经验，都对背部的训练闻风丧胆，那么为什么背阔肌也会这么难练呢？如果我们不能够进行有针对的对背部肌群进行专业训练，让背部肌群的肌肉得到全面的刺激，它们是属于待开发的状态，功能上是没有被开发出来的。用健身术语来说，就是肌肉募集能力相对很低，也就是说，我们还不会使用这些肌肉进行发力。

也就是说，对于背阔肌的训练，并不是基于技术上的高低，也不是掌握了什么技巧，所有的一切都是来源于你对训练的努力程度，力量上的改变，肌肉含量的增长，还有就是因为你长期频繁使用肌肉，从而构建了很好的肌肉募集能力。