重视背部训练（否则瘦下来的背部也是松弛的,教你如何练背）

哑铃单臂划船，找到一处长椅，内侧腿弯曲，让脚尖和膝盖接触长椅，内侧手臂伸直，用手掌撑住长椅。外侧腿蹬直蹬在地面上，外侧手臂握住一只哑铃，掌心对着内侧手臂，手臂伸直，同时，外侧腿是微微弯曲的。向上拉起哑铃，让手臂弯曲，同时外侧腿蹬直，对这个动作进行重复。

你以为背部真的是那么随便就能练得很壮吗？健身老手会告诉你，你想的太简单了。背部肌群作为脊椎的周边肌群，人的身体进行抬头或者挺胸动作并不是骨头决定的，而是肌肉。但人们往往容易忽略对背部的训练，而且在平常的活动里，除非是日常生活所需要的时候，很少有能够进行锻炼的机会，所以会让在于背部的脂肪，在体脂率比较均衡的前提下，不会少于腹部的脂肪，并且想要消耗掉是很困难的。

如果你的身材不是很瘦，属于稍微有点肥胖的体型，体脂率高于24%，但是要低于28%，在这个阶段还是要进行一定的减脂的。减脂还是要依靠有氧运动，营养均衡的饮食搭配，当然，还要有一定量的力量训练。但如果你的体脂率低于23%，背部还是很松弛的状态，那么就需要采用少量化的有氧运动减掉脂肪，配合进行局部性的力量训练，当然，饮食上的控制也是必不可少的，因为饮食控制在每一个阶段都不能被抛弃。

动作二：坐姿划船

小燕飞这个动作要采用俯卧的姿势趴在瑜伽垫上，头部抬起，让下巴离开瑜伽垫，身体其他部位贴着瑜伽垫。双臂放在身体两侧，掌心向上，双腿伸直并拢，然后用力将双腿用力往上方抬，同时头部和上背部位置，还有双臂一起向脚跟位置延伸，作停顿之后，再恢复到原来的姿势。

面对龙门架双腿分开，分别跨在座椅两边的地面上，大腿置于保护垫下方位置。背部要随时保持直挺，腹部收紧，双臂向上伸直，分别握住横杠的两边，双手之间的距离要大于肩宽，用力下拉将横杠拉至自己的胸前位置，手臂弯曲，做停顿，控制力度缓慢回升，让横杠恢复到原来的位置。

大家都明白减脂从来都是全身性的，没有局部性的减脂，同样进行区域性的肌肉锻炼也不能够很好的达成区域塑形的效果。你有没有发现，有一部分人明明已经很瘦了，但背部却看起来很松弛，而且有很多长期进行有氧运动来塑形的人，认为进行力量训练不会让背部瘦下来。不但如此，还会因为背部的力量性训练让背部练得更加键壮，通俗的说，就是越练越胖。

以上每个动作进行10次左右，进行4组，每组之间休息在60秒左右。这几个动作都能够对背部肌群起到很好的刺激作用，能够让你的背部变得更加紧致，对于背部的训练一定要重视，否则就算瘦下来，背部也是松弛的。

动作一：高位下拉

动作四：小燕飞

采用坐姿面对着器械坐在座椅上方，双腿伸直，踩在踏板上，膝盖微微弯曲，腰背部始终保持直挺，腹部一定要收紧。双臂向前伸直，握住握把，握距大于肩宽，双手拉着握把，拉向自己的腹部位置，同时手臂弯曲，在此位置做停顿，再缓慢的让绳索回到原来的位置。

没有人会只用有氧运动进行减脂就能让背部瘦的很好看，目前为止，只有从来没有胖过的人能够让背部瘦的很好看。对背部进行力量训练，除了能够紧致背部的皮肤以外，还能改善驼背，圆肩等不良的体态，所以练背不仅能够在外观上改变我们的身体形态，还对身体健康起到比较好的作用，所以背部是一定要练的。我们的背部分为上背部、中背部、下背部等几个部分，知道了这些我们就可以开始训练了。

动作三：哑铃单臂划船