健身新人应该怎样练（力量训练做基础,让健身效果最大化）

杠铃肩上推举，先保持直立站立的姿势，双腿分开和肩宽一样的距离，身体保持直挺，双臂在自己的胸前位置握住一只杠铃，掌心向外，手臂弯曲，将杠铃置于胸前位置。用力向上推举杠铃，将杠铃推举过头顶，手臂伸直，然后再缓慢的下落，恢复到胸部位置，重复进行这个动作。

那在前三个月的适应期里面有什么能够做的呢？除了在身体上能够进行的训练动作以外，要学习一些训练知识，还有学会动作怎样做到标准。也不是把所有的时间都用来运动，也要安排适当的补充和恢复时间。对于训练来说，要保持固定的安排，训练的时候也要尽可能的让全身肌肉都得到锻炼。当你顺利的过了适应期，你的身体已经进入运动模式，只需要保持持续的训练就可以让健身成为自己的一种习惯。

但是对于健身新手来说，这样的训练真的合适吗？答案是否定的，因为初步开始接触健身，一旦过了适应期以后，就要开始进行正式增加力量的训练。而适应期一般是三个月，身体由于之前一直没有进行过训练，长期缺乏运动锻炼以后，突然间融入了运动模式，肌肉也会为了适应在运动过程里发挥大量的作用，因此让身体会有巨大的消耗。当然，在你进行运动以后的一个月左右的时间里，运动过后会觉得浑身酸疼，不过这是正常现象，因为肌肉在更新。

如果你作为一名健身新手，你想要进行健身的目的是怎样的呢？在我看来无非有两个原因，一个就是追求外形上的美观，不论是局部肌肉的塑造，还是整体曲线的打造，另一个就是追求身体健康或者力量层面上的强大。不论是基于哪种目标，只要是开始行动，就是想把它做好，愿意为了它花费时间，花费努力。但往往刚刚开始进行健身的朋友，对于健身没有太多的了解，一般都会在一周内进行胸部、腿部、背部、手臂等各个区域的分化训练。

杠铃深蹲，我们要用到一支杠铃。首先保持站立的姿势，双腿之间的跨距稍微大于肩宽，双腿伸直，上半身保持稳定。将杠铃置于颈后的肩部位置，双手分别握住杠铃的两边，让手臂弯曲，掌心面向前方，以此来固定杠铃，然后让身体下蹲，直到大腿平行于地面。稍作停留以后，再缓慢地起身，重新恢复到直立站立的姿势。动作进行中，身体不要摇晃。

这几个动作都能够让你的力量得到提升，长期进行训练一定可以令你的力量感暴增。刚开始训练的时候一定不要着急，要让身体慢慢的适应这种训练，等到自己能够完全掌控，并且毫不费力的时候，可以适当增加难度。作为健身新人，当过了适应期以后，就要以力量训练做基础，这样可以让健身效果最大化。

动作二：杠铃肩上推举

当度过了适应期以后，身体已经完全进入到运动模式，接下来应该做些什么呢？我们应该开始构建力量基础，然后进行抗阻力量训练。所谓的抗阻力量训练是指在相对固定的日期内对肌肉进行相对固定次数的刺激，而且要采用慢慢增加重量，循序渐进的方式进行，让肌肉力量得到提高。对于刚接触健身的人来说，在一年以内力量训练都是尤为重要的，它可以为你日后进行分化训练时，让效率更高 的同时安全性也得到提高。接下来我们来讲一下具体的训练动作。

直立站立，双腿分开一点距离，双腿伸直，上半身保持稳定，抬头挺胸的面向前方，双臂自然的置于身体两侧，垂直地面，分别握住一只哑铃，双臂同时打开做侧平举的姿势，让双臂在同一条直线上，同时平行于地面，之后再缓慢地收回，让双臂回到自然垂直地面的状态。

动作三：哑铃侧平举

动作一：杠铃深蹲