还在迷恋饱满的二头肌（教你解锁男友臂,试试这几个动作）

聚焦长头：上斜凳二头弯举、身后绳索弯举

聚焦肱肌：锤式弯举

聚焦短头：牧师凳弯举

虽然二头肌看起来是最容易训练上手动作并不难的一块肌肉，但是往往看着越简单的动作越容易被大家忽视。要想练好二头肌，就必须考虑好什么针对性的动作才能刺激到二头肌，根据二头肌强弱去进行训练，毕竟每个动作对二头肌的刺激点都是不尽相同的。

许多人的弱点就在于长头，而长头就是二头的双关节肌。要知道我们的二头肌是弯路所以无法对我们长头进行充分刺激的。同时它会让你的二头看起来不够宽，所以上斜凳二头弯举和身后绳索弯举可以更好地刺激肌肉。它能使肩膀后伸，短头发力减少，这样才能更好地去刺激长头。

对于那些还在迷恋拥有肱二头肌的新手来说，每时每刻都想炫耀肌肉。可是单凭想怎么够劲，在训练之前我们也要了解下肱二头肌的知识，虽然肱二头肌紧紧撞手臂的1/3，它不比肱三头肌的体积大，但是大伙对二头的痴迷丝毫不逊色于其他肌肉。

上面讲到的这四个动作都是针对二头肌训练而打造的动作，训练的时候要根据自己二头的强弱部位选择不同动作进行针对性训练。做完这些动作之后别忘记了要拉伸回来，这一点也是很多人都会忽略的。

再加上二头肌生长的位置真的是让人很容易就炫耀起来，不管在什么时候只要想炫耀肌肉，第一个反应肯定来个二头肌。一般健身时二头肌很容易用到，所以很少人会真正系统的训练它。即使会训练而单一的弯举是远远不够，要完全刺激二头肌才是王道。今天我就教大家几个动作更好地刺激二头肌，有兴趣的可以尝试一下。

尽管每个人的二头形状是固定的，是无法改变的，但是只要我们足够努力，足够用心，相信我们还是可以在固定形状的基础上不断地打磨训练，追求极致，最后还是可以一样的完美无暇。说了这么多，也只有更加深层了解二头的训练动作，才能让你的二头肌比别人看起来更加饱满有力，无时不刻让你炫耀肌肉的魅力。

为什么说要聚焦短头，因为这部分大多数人往往是比较强的，像我们常规的二头弯举就会被刺激到，但是牧师凳弯举会使你的肩部向前伸，会更加孤立短头。

肱肌位于二头下方的一块肌肉，在手臂侧面就可以看到，这是时常被人们忽视的一块肌肉，肱肌的强大会让你的二头更加无敌有劲，而且锤式弯举比我们常规的二头弯路更能有效的刺激到目标物。据研究所锤式弯举放慢离心动作可以降低二头肌受力，所以大家在做动作下方时不能太快，尽量以慢的速度进行。

大部分人并不知道，上斜凳弯路只有在最后的三分之一段属于二头的发力才会最多，这样的组合操作起来，会使你的长头更加强而有劲。所以它和身后绳索弯举又称为训练二头的超级组合。