想要大长腿光说怎么行（普拉提美腿法,轻松拥有大长腿）

此动作训练到的目标肌群与光碟滑步深蹲一样。其中训练的组数根据自己的需求2-4组，次数则保持臀部抬起重复动作15-20次即可换腿。也可以将支撑脚向前伸，以更强烈的刺激大腿后侧肌群。

双脚分立比肩略宽，脚趾与膝盖同一方向。一只脚站在稳定的地面上，另一只踩在光碟或者光滑的纸板上。吸气，将一条腿缓慢向侧面滑出，降低身体重心并在下蹲最低点保持1s；呼气，滑动腿缓慢收回并逐渐回到起始姿势。一定要注意回程的时候呼气。

单腿臀桥外展

光碟滑步深蹲

整个运动的过程要注意保持稳定呼吸，至于练习的次数可以根据自己需要做2-4组，这样顺时针重复20次，逆时针重复20次。然后翻身换腿再重复。

这个动作可以说并不难训练，侧卧后肘肩对齐，臀部触垫，双腿伸直，然后一只脚叠放于另一只脚上。注意胸腔提起时要保持核心稳定，与此同时上侧腿微微抬起脚完整地划圈。此动作训练到的肌肉群体有大腿内外侧肌肉与臀肌，在运动过程中注意保持稳定呼吸。

一定要记得在运动之前必须进行全面的热身，运动结束时记得拉伸放松，这样才能够拥有完美大长腿。

此动作有效训练到的目标肌群是整个大腿后侧肌群、大腿内收肌、腹斜肌。单侧腿可以重复15-20次，然后再换腿重复。除此之外，我们还可以在下蹲最低点状态下保持4s再恢复起始动作。

侧卧腿画圈

仰卧曲膝，慢慢抬起你的臀部，胸腔稍微向上倾斜，双臂置于身体两侧。举起右腿指向天花板，肩胛骨同时向后收紧。保持这个姿势并将腿向外伸展到极限位置，然后收回。过程中要保持核心稳定，身体不要倾斜，注意保持呼吸，在腿回归中心位置的过程中呼气。

首先两只脚分开站立比肩略宽，脚趾与膝盖处同一方向。所谓光碟就是一只脚站立在地面上，而另一只脚踩在光碟上，吸气之后把一条腿缓慢向一侧滑出，然后是下蹲差不多保持个1s，然后再呼气，再把刚才滑动的脚收回并回到起始姿势。

普拉提其因采用了芭蕾，瑜伽，太极等运动所以也显得门类相通，它既有垫上动作，又有重视呼吸。更加注重对身体肌肉的调动，具有针对性，对于身体适能的改善也非常显著，可以看到这就是一项优雅又辛苦的运动。接下来就来看看组普拉提的腿部训练，对于塑造腿部线条有很好的帮助，进而帮你打造出完美大长腿。