牙签腿一直没变化（用这个腿部计划,让腿部成打桩机）

在有效地刺激肱四头肌之后，就选择箭步走来感受腿部的发力，这个能够练习到全身。箭步走可以更加深入刺激肌肉组织，并且增加肌肉的分离程度。箭步走是一个比较充满活力的运动，能够有效地刺激臀大肌膝盖和周围的肌肉，能够更好的帮助我们平衡和稳定身体，在向前迈步时要注意膝盖不需要超过脚尖，每次移动时要保持身体直立，再站起来的时候，应该驱动脚后跟来完成动作。

想要拥有更强大的腿部肌肉，那么就有必要把腿部训练计划加强，而这个训练能够给肌肉带来强有力的刺激，能够让我们的训练效果非常明显，但是光有训练是不够的，我们还需要配合良好的饮食和休息，只有这样你的腿部才会变得越来越强大。

每一次看到自己的牙签腿总是会失落，因为每一次训练都会在健身房里花上很长的时间，去进行腿部训练，但是腿部的围度依然没有增加。我们要明白一个道理，练的时间久不一定练的效果好，有时候把训练压缩，更容易榨干大腿肌纤维，效果会更明显。在刚开始训练时，我们应该休息较长的时间大概一到两分钟，而当开始正式的孤立训练之后，休息时间就要减少，同时减少复合动作，增加孤立动作的次数。

这里有一个训练计划，能够让我们快速的增加肌肉，首先在一开始，大腿的肌肉精力非常充沛，所以我们应该从杠铃深蹲开始练习。通过大负重练习杠铃深蹲次数不需要太多，只需要让腿部保持持续的收缩，尽可能的完成最大的负重来有效地增加腿部的肌肉和力量，组间休息一到两分钟，但是要保证每组的训练强度。同时利用训练的时间来让自己的肌肉进入训练的状态，来轰炸腿部肌肉。

这个动作非常的安全，因此我们可以增加倒蹬的训练量，尽可能的通过复合动作来有效地刺激肱四头肌。当然，如果训练量越大，那么训练强度也就越大，所以动作的姿势非常重要。在进行倒蹬时，双脚要分开与臀部同宽，双脚放在平台的中央，倒蹬起负重时应该用力均匀，因为是器械训练，所以运动范围都是固定的，因此我们可以选择更大的负重。

在使肌肉进入更好的状态之后，我们就需要孤立的对肌肉进行练习，哑铃马罗尼亚式硬拉就是很好的腘绳肌运动，在这个动作中可以通过铰链来刺激腘绳肌，在动作的最高点能够充分地刺激肌肉，在动作中，要让背部保持中立状态，集中所有的精力放在髋步，膝盖可以稍微弯曲，只有这样可以有效的增加运动形程，但是背部一直要保持挺直，如果背部不挺直，将会给下背部带来不必要的压力。

在进行深蹲时应该蹲到大腿与地面平行，同时应该采用较宽的握距，可以用颈后深蹲。在深蹲时手肘打开，上半身一直保持稳定，不要来回摆动。同时在动作的最低点停顿一到两秒，能够有效的感受肌肉的收缩。在深蹲完成后就要选择倒蹬，倒蹬是深蹲的后续动作，能够继续刺激肱四头肌，腘绳肌和臀大肌，而且这是一个器械动作，所以我们不需要控制运动范围。