在家练马甲线的方法（3个动作简单有效,帮你练出马甲线）

动作二：仰卧卷腹

俯身，两只手臂处于肩膀的正下方，用手支撑好身体，手肘稍微弯屈，两只腿伸直。

哟个腹部发力，用腹部的力量让上半身起来，起来时，先肩部离地，然后是上背部，下背部离地。

身体仰卧在地上，上半身躺在地上，两只手臂在身体的两侧打开，两只腿伸直并拢。利用腹部的力量抬起两只腿，然后先向身体的一边转动。到达顶点，停一下，然后抬高腿，把腿转到身体的另一侧。

动作一：左右摆腿

动作三：仰卧风车

改变身材从现在做起，我们知道没有几个人是天生就拥有一个好身材的。有很多朋友是拥有一个好身材没有错，但是，他们都是通过自己的努力得到的，并不是凭空出现的。所以，当我们看到别人拥有一个好身材的时候，不要总是羡慕别人，你也要好好努力，这样你也可以得到一个好身材的。

对于以上的这3个动作，每个动作做15次，每次做4组，每组动作之间休息30秒左右。当完成这些动作以后，不要忘记了拉伸腹部肌肉。如果你的体脂率还不够低，那么在这几组动作结束之后，可以再进行半个小时的有氧运动。如果你的时间不够，可以根据自己的情况做一些调整。无论如何，先进行一些腹部训练很重要。

到达顶点时，身体要保持稳定，稍微暂停一下。然后再还原下背部，上背部，肩部。

另外需要说的是，即使你有了一个低的体脂率，你的马甲线也不一定是漂亮的。想要马甲线足够漂亮，你的腹部还要有一定的厚度才可以。所以，无论你是在减脂还是塑性，都不要忘记了做腹肌训练。

仰卧于地上，两只腿稍微弯曲，用双脚踩地面，上半身贴紧地面，两手抱头。

最后，我还要说的是，只要能对腹部形成一定的刺激，无论你选择做什么动作都可以。正常情况下，只要你能坚持，两个月左右就可以看到明显的效果。即使你的体脂率没有减到标准的水平，你也可以摸到你的腹部有明显的肌肉线条。

接下来，分享几个腹部训练动作，帮助你练好马甲线。

背部保持好挺直的状态，保持身体在一条直线上。

如果你在减脂的时候，没有进行力量训练的话，会让身体的肌肉流失一些。不仅如此，还可能会导致皮肤松弛。我们的腹部只有保持平坦紧致，才能练出马甲线。所以，在减脂时，不要忘记对腹部进行力量训练。

身体保持好稳定，一条腿向侧方伸出，当脚尖点地后再还原，然后换另一条腿。

当我们看到别人的腹部有漂亮的马甲线时，我们不要只是羡慕，还要努力的去改变自己。首先，你要知道，体脂率高是不可能出现马甲线的，所以你要先减脂。对于饮食也要合理控制，食物的种类要多，量要少，然后要以低热量的食物代替高热量的食物。对于零食和一些高热量的饮品，也要少吃。最后，搭配好运动，坚持下去，你也可以把体脂率减下去。