利用这几个动作（帮你练出强壮手臂,取得理想效果）

首先仰卧在训练器上，背部与训练器之间不要留有空隙。用双手握住杠铃杆，双手的距离要保证与肩同宽，然后将手臂慢慢向上举，直至手臂与地面垂直。在选择杠铃的重量时，注意不要选择过大的重量，在自己可以承受的重量范围内，适当增加1~2公斤就完全足够了。

对于有一定健身经验的人来说，必须尽量尝试较大重量的负重，这样才可以增加肌肉的爆发力，使肌肉增加泵感，帮你打造出强大的肱二头肌和肱三头肌。下面几个动作的训练效果还是比较好的，在进行训练时尽量不要休息，动作的次数可以根据自己的实际情况进行调整，但是一定要保证动作的标准性和准确性。

仰卧杠铃臂屈伸

反握三头下压

锤式弯举

手臂肌肉的训练绝不仅仅是动作的重复，更需要方法技巧和良好的训练状态。动作也并不是做的越多越好，你需要找出最适合自己身体状态的训练方式，这样才能帮助你在最短的时间内取得最明显的训练效果。

窄距卧推

说起上半身的肌肉练习，手臂肌肉肯定是必不可少的一个部分。特别是在夏天穿上短袖之后，手臂肌肉是可以被直接观察到的，粗壮的手臂可以极大地增加个人魅力，也可以使身材更加完美，整个上半身显得非常强壮。

这个动作相信大家都是比较熟悉的，需要注意的就是一定要保证动作做的标准。首先将身体仰卧在长凳上，双手抓住杠铃并慢慢向上举，双手的距离要比肩距稍微窄一些。利用手臂肌肉发力，将杠铃举到最高点，并在动作的最高位置停留几秒钟。吸气，将杠铃慢慢地下放到胸前位置，肘部紧贴身体，不要停留过长的时间，然后重复同样的动作方法。

在绳索上放置一根直杆，双手握住直杆的把手并慢慢向下拉，直至双臂完全伸直。慢慢收起肘部，在这个过程中，要确保手心始终是朝上的,在可控范围内，使直杆慢慢上升，直至与胸部平齐的位置，停留几秒钟之后返回起始位置，重复同样的动作方式。

直立身体，挺胸抬头，双腿分开，距离与肩同宽，双手各拿一个哑铃并慢慢向上举，在上举的过程中，要确保手臂在身体两侧完全伸展，在动作进行到最高点时停留几秒钟，确保肱二头肌得到充足的收缩和挤压，集中精力感受肌肉的发力,这样有利于肌肉内部产生额外的压力，增加肌肉的持续紧张时间，有利于肌肉的生长和发育。然后将哑铃离心缓慢地下放到动作起始位置，这样就完成了一组的动作训练。

慢慢的降低杠铃高度，直至肘部得到最大程度的弯曲。在这个时候，杠铃杆要保持在头部后方的位置，也可以适当低于头部。在最低点停留几秒钟，使肱三头肌得到完全的收缩，手臂肌肉发力，以弧形的轨迹将杠铃再次举起，在这个过程中不要摇摆或借力。