从4个方面考虑锻炼腹肌的方法（让你在一年内见效）

以上4个方面的影响因素，告诉我们，锻炼要从自己的实际情况出发，有针对性的实施锻炼，在训练中，提高自己腹部肌肉的塑形效果。

俗话说功夫下的深，铁杵磨成针，我们健身也是同样的道理，只有坚持辛苦的付出，才会有很好的回报。有的健友办了健身卡以后，一个月就去健身房一两次，甚至把健身房当成自己消遣的场所，去了也是和别人聊聊天、逛逛、玩玩手机，没有坚持的练好每分钟的动作，总是有很多的说辞，给自己不健身找到理由。像这样下去，就是给你再长的时间，也不能锻炼出腹肌的，所以健身贵在坚持。

2、正确了解自己的体脂率处于哪个标准上

第一个动作：下斜卷腹运动

1、坚持使人成功

在健身的过程中，有的健友会问，多长时间能够锻炼出自己的腹肌。这不是一句话就能见效的，它需要一个锻炼的过程，在过程中，我们从以下4个方面出发，会使你的锻炼效果被提高，一年内就会有成效！

这个动作主要针对下部腹肌，身体直垂杠下，双手正握住单杠，运动时双腿屈膝，使小腿最大限度的向上缩起，当到达最高点时，收缩腹直肌停留动作1秒，然后慢慢的下垂小腿回到原处，使小腿完全伸直，重复动作共做3组，每组做12次。

腹肌的训练动作很多，下面我们分享2个腹肌的训练方法，健友们可以学习一下。

什么叫腹肌腱划，它是腹直肌上的结缔组织，使腹直肌被分成几个肌腹。腹肌和腹肌之间的分离足够明显，这样就会使腹肌的轮廓被很快的锻炼出来，如果分离不好，那么腹肌的线条就会不明显，就需要训练者进行长时间的练习了。

4、进行有针对性的动作锻炼

这个动作主要针对上部的腹肌，身体仰躺在下斜的凳子上，双腿和双脚固定，双臂屈肘同时双手轻轻放在头部的两侧，运动时背部紧靠住凳面，收缩腹部肌肉，使身体的上半身抬起做卷腹运动，同时呼气，当身体到达顶端的时候，保持动作1秒，然后慢慢使身体回到原来的起点同时吸气，重复动作，训练强度为3组每组做10个。

3、了解腹肌腱划

第二个动作：悬垂举膝

大家都清楚的知道，女生的体脂率标准在20%-25%之间，而男生处于10%-15%之间。体脂率和肌肉的塑型有很大的关系，只有在体脂率足够低的情况下，才能使腹肌的线条明显，如果你腹部的脂肪过多，这给腹肌的锻炼增加了难度，我们首先通过有氧运动把腹部的脂肪减掉，才能进行腹部肌肉的塑型，所以这个过程更加漫长。