酷暑来临（如何快速在假期变瘦,暑期变美训练来袭）

活动脖颈是老少皆宜的一项简单运动。尤其是成天对着电脑工作或者学习的上班族和大学生。在椅子上坐了一天，脖子感觉越来越僵硬，所以脖颈训练必不可少。它能够有效地拉伸我们的颈部肌肉，减缓紧张感和僵硬感。

二、正式训练

动作要点：

一组10次，总共两组。组间休息10秒左右即可。

4、原地跳绳

1、颈旋转

1、原地跳绳

⑤起身一点要缓慢，不可快速起身磨损膝盖。

原地跳绳30秒，尽量保持不断绳，同时提高步频。

在正式训练之前，绝对要热身！很多人一时图快或者犯懒，会觉得热身很没有必要。其实不然，人体无法接受突然而又高强度的锻炼。热身运动能够很好地帮助我们的肢体全方位地伸展开，给肢体一个苏醒的时间。为接下来高强度的训练打下了安全基础和心理铺垫。

④蹲下时感受臀部收缩紧致感，重心不要放在大腿上，不良的训练习惯会导致大腿变粗。

说到跳绳大家一定都不陌生，跳绳是一项绝佳的全身运动。不仅能够起到减肥燃脂的效果，更是可以提高我们的手眼协调能力、提升肺活量，对身心都是大有好处的。跳着跳着你就会发现自己上楼已经变得不喘了哦。

经过了上述的热身训练，大家的身体已经开始微热出汗了吧？但是，这才刚刚开始哦！

深蹲是一项针对大腿和臀部训练的动作。每一个翘臀美女的背后都少不了日复一日的深蹲练习。它在塑造完美臀型的同时也对人体的心肺功能大有帮助。但是不建议老人做深蹲训练，因为深蹲也会有一定程度的磨损膝盖。

②做动作的时候想象后面有一把椅子，臀部尽量往后延伸去坐“椅子”，以此达到训练效果。

弓箭步蹲动作模式上与跑步相似，能够加强身体平衡力、避免脊柱受压、拉伸臀部肌肉。

②迈出右腿，弯曲形成90度夹角。后腿自然垂地形成90度夹角，保持身体正直。交替进行，感受腿部拉伸。

波比跳也是公认的减肥燃脂速成训练，它除了背部几乎全身上下肌肉都能够锻炼到。还能够勾勒身体曲线，打造完美身材。

动作训练30~40秒即可。

动作要点：

①身体呈一条直线，双脚打开与肩同宽，俯身撑在地面上。

动作要点：

2、波比跳

①双腿分开略宽于肩，微微外八字状。

导语：不知不觉，六月过得就只剩下了一个尾巴。六月不减肥，七月徒伤悲。七月再不瘦，只能等来年！夏天是短暂的，如果不把握好这个时间来逼自己一把，你永远不知道自己竟然可以这么瘦这么美！

原地跳绳30秒，尽量保持不断绳，同时提高步频。

②两臂支撑起身体，双腿发力向前蹬。身体顺势自然向上跳。

①站立地面，双脚与肩同宽。手臂掐腰，保持身体正直。

原地做30个即可，可根据身体情况适当休息。

3、原地高抬腿

③整个练习过程之中保持身体正直，腰部挺直不能塌陷，否则则会伤及腰部。

动作要点：前后左右的旋转脖子。

2、弓箭步蹲

接下来的才是正式训练。话不多说，开始燃脂吧！

训练要点：

高抬腿能够促进血液循环，拉伸腿部韧带避免后续训练过程中出现腿部拉伤等问题。同时建议老人也多做高抬腿运动，能够有效地活动关节，预防关节炎等疾病。

一、热身训练

跟着小编一起，燃爆这个夏天！

波比跳是运动强度很高的动作，体脂率偏高或者患有心脏疾病的人群切勿尝试。

结语：恭喜各位达成今日训练！做到这里是不是早就已经大汗淋漓了呢？流下来的不仅是汗，是一克克脂肪的化身。这只是今天的训练，上面这份暑假变美套装重复做上一个假期，你一定会大有收获的！一起努力变美变瘦吧！

训练要点：

一组10次，交替双腿进行。共做两组。

①保持身体正直或微微前倾，大小腿尽量折叠，大腿保持与地面平行。

3、深蹲

第四项运动就是这一整套训练的最后一个运动啦！让我们重新开始进行原地跳绳训练，最后的收尾动作大家也不能忽视哦。

动作要点：

②另一侧大腿积极下压，脚前掌着地提起重心。两臂自然摆动。

健身新手可以选择缓慢进行高抬腿练习。但是一定要保持高度哦！