杠铃单臂弯举（弥补单边手臂围度不足,使你拥有粗壮的大胳膊）

建议我们开始训练时的强度为共做4组，每组做12次。初学者可以根据自己的情况，对于训练强度适当的调整，让自己在不受伤的情况下进行肱二头肌的训练。

既然杠铃单臂弯举有那么多的好处，我们加强它的练习，是很有必要的，话不多说，我们开始今天的训练。

整个过程中，为了使杠铃保持稳定，在训练中要增强肱二头肌的刺激，使更多的手臂小肌肉群参与进来，这样增强了肱二头肌纤维的破坏力，当肌纤维恢复以后，被训练的手臂的围度会有明显的增粗，效果很是明显。

我们都知道，杠铃单臂弯举主要针对双臂的肱二头肌的训练，在训练中能够提高肱二头肌的围度，使我们的胳膊看起来不单薄，显得粗壮，给人的安全感更强烈。

3、控制好整个动作的节奏，动作要缓慢，避免造成手腕受伤。

在动作中，我们应该注意的事项如下：

1、训练的上臂和肘部不能移动，上臂不能离开椅面，身体略侧前倾，保持挺胸收紧腰腹部肌肉。

训练肱二头肌的动作有杠铃和哑铃两种，想要增强动作的活动范围，使肱二头肌充分的收缩，动作做起来更加灵活，我们就应该选择哑铃单臂弯举。而今天我们谈到的杠铃单臂弯举，可以在重量上要比哑铃略胜一筹，在训练中，我们的负重量可以增大一些，在大重量的前提下，保持身体的稳定性会更好，在使单边手臂力量增强的情况下，也同样会使自己的单边手和关节的力量变强。

杠铃单臂弯举的标准动作：身体可以保持站姿或坐姿，借用牧师椅进行训练，我们的椅背稳定练习的上臂，使椅面插入腋窝抵住练习的单边臂，上臂要完全的贴在椅面上，不能离开椅面，练习的单边手臂自然下垂，单边手反握住杠铃，没有参加练习的手臂屈肘放在牧师椅的后侧椅面上，保持身体的稳定。动作开始时，收缩肱二头肌，使练习的单边手臂以肘为轴，向上抬起，保证上臂静止不离开椅面，同时肘部不能移动，当杠铃被抬到肩部以上时，顶峰收缩1秒，然后缓慢放下杠铃，使杠铃回到初始的位置。

2、注意力要集中，采用意念训练法，使杠铃向上或者向下运动，刺激的目标肌肉是肱二头肌。

如果你正在为双臂的围度不够好的，犯愁的时候；如果你的单边臂部比较薄弱，使双臂力量不平衡的时候，请来练习杠铃单臂弯举这个动作。