女生如何给腹部进行塑形（3个方面帮你解秘,让你练出迷人的腹肌）

什么样的腹肌是最漂亮的？

女性健身追求的目标——给腹部肌肉进行塑形，打造完美的肌肉线条。越来越多的女生加入到给腹肌塑形的锻炼中，那么关于腹肌塑形的知识，你要知道多少？开始了解腹肌了！

马甲线是腹直肌两侧的外缘肌肉形成的垂直线条，因为酷似马甲而得名，很多的人练就马甲需要大量的时间和精力，有些瘦子不经锻炼也会有马甲线，所以我们追求马甲线，要从理性出发，具体做法如下：

动作二：仰卧举腿（锻炼腹直肌）

▪ 收紧腹部肌肉，双臂发力使瑜伽球前后移动，保持下肢的稳定。

▪ 单边练习3-4组，各做15-20次，组间休息20秒。

如何理性的追求马甲线？

▪ 做3-4组，每组保持1-3分钟，组间休息20秒。

动作一：平板交叉开合（锻炼腹横肌）

▪ 身体侧卧，单臂支撑身体，保证前臂紧贴地面，上方手臂屈肘叉腰，双腿伸直，双腿上下重叠，保持身体的稳定。

▪ 身体俯卧，双臂屈肘紧贴在地面上，双手握拳竖立，保持身体的稳定，双脚脚尖着地。

对于男生来说，它们更趋向于力量型的腹肌，每块腹肌发达得像小面包一样，这样才符合它们的审美，根据大多男生的口味，像男神拉扎尔的腹肌深受男性健身者们的喜爱，因为他的腹肌快勾搭，线条也相当清晰，关键还对称。

▪ 最大化保持动作几秒，然后还原重复。

1、首先让自己拥有理想的体脂率，成年人的体脂正常范围女性20%-25%，男性15%—18%。

徒手练习腹部

从腹部肌肉的生理位置上来看，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，想要整体塑型，就要加强对这4块肌肉针对性的锻炼，下面就让我们感受腹肌全面的撕裂感觉。

▪ 做3-4组，每组做15-20次。组间休息20秒。

对于女生来说，腹部有点肌肉，但是肌肉块不要太大，小腹变得平坦，更喜欢马甲线和川字线的腹部，不仅满足自己的需要，同时会让心仪的男生欣赏。

▪ 停留几秒，最大化的收缩腹肌，然后还原重复。

动作一：单腿杠铃卷腹（腹肌）

▪ 身体仰躺在地面上，双臂伸直在体侧，腰部以上部位紧贴在地面上，双腿伸直离开地面几公分，保持身体的稳定。

2、腰背部肌肉的力量需要达到一定的程度，并且保持平衡。

所以性别的不同，它们对于腹肌线条的塑形上，也存在着很大的差异，女性对于腹肌的塑形，要求线条更加细腻，例如：马甲线和川字线等。

▪ 收紧腹部肌肉，使双腿做开合动作，上半身保持不动。

▪ 收紧腹部肌肉，使双腿屈膝和手掌心相碰。

▪ 收紧腹部肌肉，上背部抬起，同时双臂和单膝向中间靠拢。

▪ 收紧腹部肌肉，使腹部做上下运动，屈伸髋部。

器械锻炼腹肌

▪ 收紧腹肌，使双腿向上举起。

如何给腹部整体塑形？

动作三：侧卧卷腹（锻炼腹外斜肌、腹内斜肌）

▪ 最高点保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩腹部肌肉

3、从科学的角度出发，循序渐进的进行。

▪ 做2-4组，每组做15-20次，组间休息20秒。

▪ 当杠铃运动到膝盖以下时，保持几秒，然后恢复继续动作。

▪ 身体支撑在瑜伽球上，双臂屈肘，前臂紧贴球面，双脚分开一定的距离，保持身体的稳定。

动作二：瑜伽球平板支撑（腹肌）

▪ 最高点停留几秒，然后慢慢降落双腿，但脚不能接触地面。

▪ 身体仰躺在地面上，双臂伸直，双手正握住杠铃在头上方，背部紧贴在地面上，双腿屈膝，小腿和大腿互相垂直，全脚掌支撑地面，保持身体的稳定。

▪ 单边做3-4组，每组做15-20次，组间休息20秒。

▪ 身体俯卧，双臂伸直支撑身体，双腿伸直，双脚之间的距离与肩部同宽，前脚掌着地，保持身体稳定。

动作四：俯卧手碰膝（整个腹肌）

▪ 做3-4组，每组做15-20次，组间休息20秒。