高手支招(短时间练出强壮手臂,试试4个超级组,让你离高手更近)
▪ 动作过程
超级组一:坐姿绳索弯举 直臂下压
2)最低点,保持动作几秒,最大收缩三头,双臂伸直。
1)保持肘部向上或者向下贴紧躯干,上臂和躯干保持45度角,这样才能最佳刺激三头肌。
▪ 动作准备
1)身体躺姿,双手保持窄距握杠,手掌心朝前,背部紧贴在凳面上,肩胛骨下沉保持稳定。
3)然后伸直前臂回到起点,重复。
▪ 训练强度
1)身体平躺,双手握住哑铃,双臂在头顶上方伸直并且垂直地面,双手保持平距,背部紧贴在凳子上。
1)身体坐姿,双手持铃在体侧,手掌心相对,上臂紧贴身体。
▪ 注意事项
▪ 动作过程
▪ 注意事项
这个动作的优点表现在,没有肱三头肌的参与,而它可以更好孤立二头,使锻炼刺激更加集中。
2)达到力竭的时候,确保动作的顺利完成,上臂稍微向头部倾斜。
3)最高点保持动作几秒,然后还原,重复动作
做4组,每组做6-8次。
▪ 注意事项
通过以上的动作展示,不难看出第一组二头和三头的复合动作练习,第二组主要孤立二头进行练习,最后一组就是三头的孤立锻炼,每个超级组锻炼休息时间2-3分钟,每周进行1-2次的练习,一个月后,你的手臂会有明显的变化。
超级组三:窄距杠铃卧推 仰卧哑铃臂屈伸
▪ 动作准备
1)窄距和宽距都可以,窄距主要锻炼二头外侧,而宽距主要锻炼内侧,在锻炼中建议交替进行。
坐姿绳索弯举(二头锻炼)
直臂下压(三头锻炼)
斜托弯举(二头锻炼)
2)这是一个孤立动作,训练者把更多的关注放在二头肌的收缩和拉伸上。
总结
▪ 动作准备
3)收紧核心,臀部以上部位尽量紧贴在凳面上。
做4组,每组做6-8次,组间没有休息。
▪ 注意事项
2)控制杠铃的速度。
3)然后呼气,将杠铃向上推起,最高点顶峰收缩,三头肌收缩发力到极限。
做4组,每组做6-8次,组间不休息。
▪ 动作过程
做3组,每组完成12次,组间没有间歇。
4)还原重复。
做3组,每组做12次,组间没有休息。
2)身体做姿,面向器械,反握手柄使手掌心朝内,向下伸展双臂,上臂平行地 面,身体挺胸背部绷直,双脚分开,全脚掌着地支撑身体稳定。
3)顶峰收缩几秒钟,二头完全收缩,然后还原重复。
1)大重量时,稳定身体,背部不离开凳面,肘部不要锁死,减少受伤,
▪ 注意事项
1)收紧核心,背部肌肉收紧,双手握柄快速向小腹运动。
当健身者达到一个高度时,就会向更高的目标冲刺,除非你是一位安于现状的健身者,健身不仅从身体上给与训练者强壮的体魄,从心里上让训练者养成积极向上的态度。
▪ 训练强度
2)重量较大时,身体稍微前倾,但是建议重量的选择应该从自己的实际负重量开始。
2)保持动作几秒,最大程度收缩三头肌。
那么如何在短时间内提高二头和三头的锻炼效果呢?最佳的方法莫过于手臂的超级组锻炼。
1)收紧核心,双手将杠铃架上取下抬起,双臂伸直(肘关节不要锁死),吸气将杠铃放到胸的位置。
2)保持上臂不动,屈肘前臂向后运动哑铃,离额头2公分处顶峰收缩几秒,最大范围收缩三头。
持续做4组,每组做6-8次,组间没有休息。
▪ 训练强度
2)建议使用对手腕压力较轻的曲柄杠铃练习,保持手臂上下时的稳定。
1)保持动作过程中,身体的稳定,不要出现摇晃,上臂整个动作过程保持原来位置。
▪ 训练强度
▪ 动作准备
1)呼气,双手向头部方向做弯举动作,收紧二头,前臂向二头靠拢,双臂屈肘。
3)然后控制重量以慢速下降到起点,重复。
▪ 训练强度
▪ 动作准备
▪ 动作准备
在练臂的过程中,经常会出现短板的情况,健身者会找很多的借口,来弥补自己锻炼中的不足,大多的借口都是“锻炼时间不够长”,但是为了保持更好的身材,延长肌肉的收缩时间成为锻炼者唯一的手段,这样使训练者非常的疲惫,影响了第二天的锻炼。
超级组二:斜托弯举 坐姿哑铃弯举
1)整个动作过程要收紧腰腹部,注意保持身体的稳定。
1)身体保持稳定,脊椎处于中立位,上臂在动作过程中,保持静止不动,肩部稳定,不要向前送肩。
1)先将滑轮调到最低的位置,选择适当的重量(重量要选用中等强度)。
▪ 注意事项
窄距杠铃卧推(三头锻炼)
1)身体站姿,使胸部以下位置靠紧斜凳,保持身体的稳定,双臂伸直,双手反握杠铃,手掌心向里。
坐姿哑铃弯举(二头锻炼)
2)保持上臂稳定,双手向上弯举哑铃,手腕转动使手掌心朝上,做高点和肩部同高。
1)站姿,保持和器械适当的距离,双脚与肩部同宽,挺胸收腹,双腿稍微弯曲,双手握住V形把手,双臂屈肘,保持上臂和前臂互相垂直。
仰卧哑铃臂屈伸(三头锻炼)
▪ 训练强度
2)最大限度,保持几秒,然后前臂伸展,双臂回到原来姿势,重复动作。
2)收紧核心和背部肌群,双臂用力使杠铃向上弯举,上臂保持不动。
▪ 动作过程
胸肌够大够厚,但是中沿不够完美?5个动作教你练出胸中缝
一个完美的胸型,不仅要够大,够宽,够厚,还要拥有清晰的胸部中缝,只有练出了良好的胸中缝,才能使你的两块胸大肌分离的更清晰,更像两块护心甲戴在你的胸膛。在健身房中,卧推架永远是人最多的器械之一,大家都明白卧推能够训练出发达的胸大肌,可是也有相当一部分人,不会去训练胸部中缝,这使得这一部分人,胸够大够厚,但是却差了那么一点美观性。健康号2023-07-16 19:39:190000往年3毛卖不动,今年5块不愁卖,果子堆积如小山,山东果农发财了
往年3毛卖不动,今年5块不愁卖,果子堆积如小山,山东果农发财了,大家好我是傻姐,生活中唯有美食和美景不可辜负,小编从小生活在农村,家里有很多果园,我们山东烟台地区以苹果为主要的收入来源,以前农村并没有更多的农副产品,除了苹果树就是梨树,从初春刚过完年,就要去地里修剪树枝,开花了要人工授粉,长小果子了还要人工套袋,隔三差五还需要打农药,直到9月份才能轻松一些,等待苹果成熟采摘。健康号2023-05-29 20:53:4500012023年报考注册营养师,提供工作证明需要社保吗?通过率只有4%?
2022年注册营养师延期考试重新启动的时间已经定了!因为很多同学错过了去年的报名,最近同学们都在咨询,2023年注册营养师应该怎么去报考?首先咱们一定要符合报考条件:注册营养师--本科含学位,提供5年相关工作证明注册营养技师--大专相关专业毕业,提供5年相关工作证明,或者本科毕业,提供2年相关工作证明健康号2023-05-25 15:50:440001减肥的误区,你减肥路上的障碍,先把功课做好再说吧
大家有没有一种感觉,觉得别人减肥很容易,而自己减肥却很难?不是你下不了决心,而是你根本不知道如何减肥。矿泉水虽好,但是喝太多也会导致水中毒;水果虽好,但含糖量不可忽视;蔬菜很好,但是你不知道含有多少杀虫剂;牛奶虽好,但是摄入太多蛋白质容易导致腹泻和消化不良。这么多食物都对减肥有好处,但不是怎么吃都可以的。健康号2023-06-17 06:18:580001