经常腰部疼痛（可能是髂腰肌出了问题,要勤加练习）

6.换另一边进行练习。

第三：双角式

2.双脚弯曲，向右边方向进行伸展。

2.缓慢的抬起双臂，使双臂平行于地面，同时还要与肩膀的高度一致。在伸直后，用力的压向墙壁。可以弯曲左脚，向前进一步，右脚向后放，这样可以有效地伸展腿部，同时还可以让我们施加更大的力量对于墙面。如果可以的话，要将你的脚紧压地面，进行深呼吸。

4.双手慢慢的伸直，压住墙壁，同时右脚也要伸直用力的蹬地面，持续10到15秒，然后换另一边练习。

4.慢慢的用左臂弯钩住左脚背，左手往背后伸展，绕过脖子，并且两手相握，保持6到10秒。

3.把双脚平放在地面上，两条膝盖应该位于一条直线。

1.双腿慢慢的打开，要尽可能的分开分到最大程度，但是要考虑自身情况，如果觉得大腿处比较疼，便可以通过椅子来进行缓解。

3.头部要贴紧瑜伽垫，保持10到15秒，然后恢复到原来的状态。

第一：鸽子式

1.上身保持挺直，双手自然的放在身体的两侧，身体呈站军姿式站立，我们可以通过山式站姿为起始姿势。

同时紧张的髂腰肌也会让我们的骨盆开始偏离原始的位置，髂腰肌不是不能锻炼，而是如果锻炼过度将会让我们的骨盆前倾，所以我们在练习的时候一定要进行合理的安排。

1.放松身体，然后坐在地面上，进行四到五次深呼吸。

5.再一次进行深呼吸，还原到原来的位置。

3.收紧你的腹部和臀部，慢慢的弯曲手肘，将腿部绷直，嘴部呼气，有效的练习10到15秒。

人的身体上总是会经历各种疼痛，我们经常会听到有人抱怨说自己的腰部疼痛，腹部疼痛，其实在腰部疼痛中最容易见到的就是髂腰肌疼痛。现在的生活方式久坐是非常正常的，这样就会使髋关节弯曲，会使髂腰肌处于缩短的位置，就会让髂腰肌越来越紧张，这种不正常的状态就会让肌肉变的萎缩，让我们的腰部变的疼痛。

第二：推墙练习

在这里也要说明一点，如果你的膝盖比较疼痛，那么应该及时停止训练，不要勉强自己，自己的身体应该有所了解才对。

2.吸气时时脊柱延伸，呼气时上半身保持挺直，慢慢的向下，手臂可以通过大腿滑向小腿，然后抓住脚趾，如果觉得有难度，可以抓小腿或者脚裸。

髂腰肌在我们身体发挥很强的作用，主要是让我们站立和走路，不过一般人对于髂腰肌并不熟悉。它并不是一块肌肉，而是腰部健康的保障，同时它还起着关键性的作用。我们平常的走路，跑步，爬山都要用到它，它就像一个系统一样，能够让我们产生更强大的力量，同时也能够让我们移动骨盆。如果髂腰肌缩短就会到腰部疼痛，同时还会带来各种腰部问题，会影响到生活。

这里需要注意的是，如果是初次练习可能做不到，但是没有关系，我们可以通过慢慢的练习来得到收获，当完成这个动作时，我们应该合理的安排停留的时间，如果你的体力好可以停留60秒，如果你的体力不好那就停留5到6秒即可。这个动作最重要的就是让你的意志力集中在重要的位置，能够充分感受到动作给你带来的刺激。

为了缓解腰部疼痛，我们就需要加强对腹部的练习，同时也要加强对下背部的练习，只有这样才能够缓解腰部和背部的紧张。下面就和大家分享几个拉伸强化力量的瑜伽动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。