5个背部训练动作（坚持每周练3次,一个月就能get到背影杀）

起初可以借助屈髋的力量去练，之后开始不用借力的充分练起来，宽度厚度的训练还是和之前动作一样。注意屈髋向前附身不要驼背。

这一整套的背部训练动作并不难，而且它也不需要你天天练习。这些动作可以帮助你改善驼背圆肩，增加背部力量，打造完美的背部肌肉，塑造迷人的背部曲线。只需要你认认真真地坚持每周练三次，一个月就能get到背影杀。

五、钢线直臂下压

做这个动作的时候不要弯腰弓背，身体核心收紧，靠背部收缩来带动手臂进而拉动杠铃。把杠铃沿着大腿一直拉到下腹部。如果想练背部线条，卧距与肩同宽，附身角度要相对小。要知道附身划船是个超厉害的训练动作，那还可以炼到我们的竖脊肌，竖脊肌发达会让我们的背沟看起来更明显，所以这个动作练成后能使背部看起来更性感。

练习这个动作的时候要注意背部不能塌，整个身体的中段不要出现扭转。这样去感受背部的收缩与拉长。练背部宽度也行要找到对抗感，而如果练线条，就在顶峰收缩的时候，加一个肩胛骨的回缩，让斜方肌中下束充分的收缩。切记动作的标准性，实在累可停下运动保持姿势休息一下。

属于孤立的动作可以用轻一点的动作，手臂不要完全借力，保持微微弯曲的弧度就行。整个动作非常孤立身体上除了背阔大圆之外其他肌肉都感觉静态紧张状态，不要发生移位。（重量选择要慎重，太重一定会代偿的）最后用钢线脸拉练一下三角肌后束。

这动作主要是针对颈前的。首先把把双手拉近胸口，手腕要放松，不要出现奇怪的角度扭曲。做的时候抬头挺胸，腰椎不要太过弯曲，核心收紧腹肌要保持发力，从而保证腰椎不吃力。

三、钢线高位下拉

不过各位小伙伴们要记得，在做训练前一定要充分进行热身。除了最基础的肩背关节灵活度热身之外，还可以用弹力带划船和杠铃片俯身划船对背部进行针对性热身。处理完运动前热身就来进入主体动作，可以根据实际情况做3-5组，每组12个。

二、哑铃单臂划船

练线条颈后高位下拉更适合，练宽度对握的颈前高位下拉更适合，当然这个要在肩关节灵活性不受限的时候。

四、坐姿水平划船

这个动作调节性交强更适合女生训练，但也要训练频率高才有较好的效果。这个动作如果背部主动收紧也能练到斜方肌中下束，背部展开做就是后束更孤立的训练。训练结束记得要拉伸，希望大家都能拥有优美的背部线条。

一、杠铃附身杠铃划船