翘臀细腿很简单（睡前5个动作,打造下半身完美曲线）

在日常的训练里，有很多女性会担心在练臀的同时会把腿练得很粗壮。这是很多人都会有的一个误区，以为训练会让腿变粗，但这是错误的想法。因为即使你在进行专门的臀部训练中，除了特定的动作以外，类似于最基础的深蹲动作就是复合动作。在进行这些动作的时候，对腿的训练是一定的，但又对于训练的强度来说，不会让腿变得粗壮，只会让腿部的线条更加立体，不但如此，如果想要练出翘臀，还要专门的对大腿腘绳肌进行训练，才能达到提臀的目的。

动作二：单腿臀桥

健身现在已经是一个全民运动，无论是在健身房、在公园、在家里，都有不同的健身方式。进行适当的健身对健康有很多好处的同时，能够让人有一个好身材，能够让我们更加的身强力壮的同时，还能够消耗体内过多的热量，帮助减肥，也能通过一些器械进行的力量训练，塑造完美的曲线。

动作五：底部深蹲

动作四：侧卧抬腿

底部深蹲与深蹲的姿势几乎一样，两脚尽可能的打开足够大的距离，双手相合置于胸前，腰部背部保持稳定，臀部用力向下蹲，蹲到最大幅度之后，保持一段时间，尽可能的保持时间越长越好，然后起身站起，再次下蹲。

而现如今的社会对于女性来说，一个好的身材不只是瘦那么简单。如果说，能够拥有一个翘臀，会让你的曲线显得更加优美，同时还能够拉长腿部的线条。所以，在日常训练当中，对于下半身的训练是必不可少的，要有规律地进行有关腿部和臀部的训练。这样不只是能够锻炼到腿部和臀部，也能够对腹部造成一定的刺激，从而使腹部也受到训练。

俯身趴在瑜伽垫上，双臂伸直，双手掌贴紧地面，支撑身体。一条腿弯曲，跪在瑜伽垫上。另一条腿抬起向斜后方用力伸直，到达顶点之后，再慢慢的收回来。收回之后，膝盖不要落地，继续在向斜后方延伸，重复进行动作。两条腿换边进行。动作进行中，上半身始终保持稳定。

动作三：跪姿后踢腿

家中备一个瑜伽垫，仰卧在瑜伽垫上。一条腿弯曲，脚掌撑地，另一侧腿向斜上方伸直，然后用力把臀部和下背部抬起来，上背部紧贴地面，下落的时候，让下背部重新贴地，臀部依然不落地，两条腿换边进行。

所以不要在眼看着别人的翘臀和长腿发出羡慕的惊叹，你也可以让自己拥有这种令人羡慕的身材。如果你苦于没有训练动作和训练计划，下面我就要介绍5个专门练臀的动作，同时具有让腿部线条更加完美的作用。这些动作不需要器械的辅助，所以不需要专门去到健身房，在家里一样可以进行

这就是我们要讲到的所有动作。每个动作都要按照标准来进行，尽可能的做规范。当然，不要强求，要按照自己的能力来选择所做的次数和强度。运动前，要进行充分的热身运动。结束后，做适当的放松。睡前做这5个动作，为你打造下半身完美曲线，翘臀细腿其实也很简单。

采用侧卧姿势，下次侧的手臂弯曲撑头，上次侧的手臂放于胸前，支撑身体。双腿伸直并拢，上侧方的腿向上抬起到最大程度，稍作停留之后缓慢下落，在上侧腿刚碰到下侧腿的时候，再用力抬起，重复进行动作，两侧腿换侧进行。

保持站立，然后一条腿向前迈出一步，后腿蹬地尽量伸直，前腿大腿与小腿的角度为90度，然后两条腿同时用力，向上跳。在空中时，前脚和后脚做一个调换，然后落地，之前在后的脚在前，在前的脚换到后面，依然是成箭步。上半身尽量保持稳定，两条腿之间的距离不同，锻炼的重点有所不同，两脚之间距离越大，就偏向于多个肌群的同时锻炼，距离越小，偏向于锻炼股四头肌这一个单独的肌群。

动作一：跳跃箭步蹲