一根杠铃杠（3个动作帮你锻炼上肢爆发力,让上肢锻炼更有效）

▪ 身体上半身前倾，双腿稍微屈膝，双脚之间的距离与肩部同宽，双手握住杠铃与肩部同宽，放在大腿的中部，臀部向后推，保持身体的稳定

动作2：杠铃杠高抓动作练习

2、保证身体的稳定，有足够的的肌肉耐力和力量。

第一个因素：绝对力量

4、注意保护自己，负重量大的情况下，建议让同伴在周围保护。

▪ 训练强度做5-6组，每组做15-20次

综上所述，肌肉的爆发力来自于力量训练，在力量锻炼中，充分感觉爆发力的魅力，下面分享杠铃杠练习爆发力的动作，希望能够给朋友们带来帮助。

▪ 收紧上肢肌群，双臂快速向上举起杠铃杠，做离心收缩，双臂伸直

动作1：杠铃杠站姿推举

1、训练者必须熟练掌握动作，保证动作的每个细节都要正确。

▪ 训练者下凳的同时身体蹲下，腿部肌群做离心收缩

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘握住杠铃杠在胸骨和锁骨之间，肘部和背部在同一个平面内，保持身体的稳定

▪ 在头顶最高点，保持动作几秒，然后慢慢降下杠铃杠重复动作

第三个因素：肌肉的弹性

第二个因素：肌肉的性质

肌肉弹性越好，才能使肌肉的收缩范围增大，发力的距离更远，获得的肌肉冲击力会越大，相反如果弹性比较差，肌肉处于紧张状态，没有办法拉开，使肌肉的发力受阻，冲击力降低，爆发力就会不明显。

▪ 然后向下翻动手腕还原，重复动作

这个绝对力量指的是不附加任何速度的纯粹的力量，力量越大肌肉爆发力相对越大。如果两个人的肌肉属性一样，但是肌肉力量存在着差别，所以力量大的使出的力量冲击力就会变强，由此在这个基础上，爆发力也会随着提高。

我们在练习爆发力的时候，首先要考虑到肌肉每一次收缩的时候，被募集到的肌纤维的数量，肌肉中的肌酸储备和神经兴奋性。我们在运动中，募集的肌肉参与的越多，你能发出的力量就会越强，爆发力也会随着提高，而对于肌酸的储备多少，决定着爆发力的大小，其中体内的磷酸原供能系统能够提高强大的爆发力，这样就会使神经兴奋性越强，肌肉收缩越有力。

▪ 训练强度做5-6组，每组做10-15次

▪ 身体站在高凳上，身体放松，双脚之间的距离与肩部同宽

热身动作——深蹲跳

3、在训练过程中注意负重量和速度的循序渐进。

▪ 然后借用上肢的爆发力向上跳起，使上肢储存的能量得到释放，由此提高全身肌肉的活跃性，肌肉的爆发力被激活

▪ 身体前倾，保持背部的绷直，双臂伸直在大腿外侧握杠，手掌心朝后，双腿稍微屈膝，双脚之间的距离与肩部同宽，保持身体的稳定

上肢爆发力锻炼时的注意事项

▪ 训练强度做5-6组，每组做15-20次

▪ 收紧全身肌肉，前臂迅速向上高翻手腕置最高点

动作3：高翻动作练习

爆发力在很多的运动项目中占着重要的位置，它是力量和速度相结合的一项人体体能素质的表现，在运动中需要不同的肌肉互相配合、协调，在最短的时间内使身体或者某个器械移动的距离所用的一种力量，想要提高肌肉的爆发力，我们就要弄清楚影响它的几个因素。

▪ 收紧肌群，向前挺髋，使双臂快速向上举起杠铃杠，双腿伸直

▪ 然后慢慢降下杠铃杠，做向心收缩，还原重复动作