拒绝做小腹婆（4个动作暴汗燃脂,雕塑纤细小蛮腰）

而且核心力量的锻炼，还有利于保护我们的脊柱。很多小伙伴对于核心力量的训练可能就只会单单对这一个位置进行训练，但实际上我们在训练的时候要结合着我们身体的上下肢，这样才可以更有效地锻炼我们身体的核心力量，有效地甩掉腹部的赘肉，练出马甲线和腹肌。

这四个动作只是有利于训练我们的腹部力量，但它并不是训练腹部力量的全部过程。没有任何一个部位的训练是容易的，健身训练的过程往往都需要我们坚持不懈，拥有强大的毅力，过程或许是非常痛苦的，但如果我们坚持下来，我们将收获到的喜悦远远大于我们过程中的痛苦，欢笑会掩盖住我们的痛苦的，一旦达到目标，那之前的一切都是值得的。

手臂弯曲利用自己肘部支撑地面，身体扭转90度，侧向支撑，双脚紧挨，单脚贴地，不支撑地面的那只手向上伸直指向天空方向，腹部，臀部收紧状态，身体伸直，一定要保证自己腹部臀部收紧，不要放松。将上侧手缓缓放下从自己胸部的位置向自己身体后方伸展，做这个动作的时候要保持身体稳定。训练30秒，3组。

平板支撑姿势，单腿弯曲伸向另一边手臂的方向，膝盖要尽力向下压，收腿，恢复平板支撑姿势，换腿再重复一遍这个动作。训练30秒，3组。

动作三：前后起

动作二：侧身平板

最后希望大家坚持下去，练出小蛮腰。

相信有很多的健身小伙伴走进健身房有一个很大的原因都是为了锻炼出八块腹肌或者马甲线，为了甩掉腹部的肉肉们，让自己的腰部看着纤细或者强壮。说到这里，我们不得不说一下我们身上的核心肌群，他是我们身体稳定的一个基石，是我们身体的一个非常关键的肌群，尤其是对于那些专业运动员们，无论是跑步、游泳还是什么，核心力量的锻炼都是不可或缺的。

当然，我们也不能说自己的训练强度过于大，一旦超过我们身体所能承受的强度，超过我们的肌肉能力，那么我们的身体将会受到一定的伤害，很可能会导致伤病的产生，甚至可能会影响到我们的身体健康，到最后得不偿失。除了健身强度不能过大，饮食也不能过于控制，不要大大减少自己的饮食量，想要通过节食去减掉自己的肚子上的肉肉，这样的做法是万万不能采取的。

下面我给大家设计了一套甩掉小肚腩的动作，总共四个动作，四个动作之间不需要歇息，总共训练时间为6分钟。

躺在垫子上，双腿弯曲，双手向上伸直指向天空方向（这里我们对手没有特别大的具体要求），上半身慢慢向上抬起，手臂保持不动，腰部仍然贴住地面，只有上半身的上半部分向上抬起，要感受到自己腹部发力。训练30秒，3组。

动作四：腿触臂

四个动作我已经简单为大家介绍完了，但是核心力量的训练并不是那么轻松容易的，仅仅靠这四个动作并不能实现马甲线、八块腹肌的愿望。除了要坚持我们之前的健身计划，还应该加强有氧运动训练的强度，加强全身性减脂训练的强度，每天都不能停止，除了运动，我们还应该改变我们的饮食结构，戒掉油炸食品等高热量的食物。

躺在垫子上，双腿向上抬起，抬到自己的极限位置，双手向上伸直指向天空方向，上半身慢慢向上抬起，努力地去接近我们的脚。然后再缓缓放下，恢复初始姿势。训练30秒，3组。

动作一：卷腹