想要背部细节突出(那就练好引体向上,让你的体型更加完美)
引体向上是一个快速的,可控制的动作,能够有效地刺激上半身的很多处肌肉,同时它还是一个标准的自重训练,能够让我们测试自己的能力。引体向上表现出的是优越的力量体重比,没有其他的自重负担,只有单杠,这个动作非常有益,能够让我们积蓄肌肉的力量,同时还能够让肌肉的线条更加明显,能够让我们的身体更加轻盈。
在做引体向上时,我们可以通过单杆或者吊环进行,单杆是静态的,但是吊环是可以自由旋转的,可以让关节更加自然,所以我们在训练中可以把吊环放在器材的第一位。
在练习引体向上时,我们可以采取正握的方式握住单杆,刚开始可以静止悬挂,双手的距离应该与肩部一致或者略宽,然后慢慢地弯曲手臂向上拉,直到杆能够触碰到我们的下巴,这就是动作的最高点,在最高点要停顿一到两秒,感受肌肉的收缩,然后再慢慢地下放回到起始位置,一直进行重复。在拉起的时候,始终要保持动作速度的缓慢,同时要控制住整个运动的范围。
在练习过程中,身体要一直处于紧绷状态,躯干保持挺直状态,尽可能地避免摇摆,要完成标准的引体向上。如果来回摇摆,就会通过借力来完成训练,这样对于我们来说训练就变得没有意义了,所以要尽可能地以缓慢的速度完成训练,这样就会减少摇摆的幅度。
如果你不能完成一次引体向上,那就说明还不够强壮,所以就需要通过一些技巧来帮助你增强力量。最简单的动作就是静止悬挂在单杠上,简单地说就是抓住单杠,并且使双臂完全伸展,挂在单杠上,这样可以增强手臂的握力,同时还能够增强身体核心的张力,每次练习10到15秒,渐渐地就可以完成引体向上了。
引体向上主要刺激的是背部,虽然看起来比较简单,而且我们很早就已经接触了引体向上,但是并不代表引体向上很容易做。在引体向上中,还有很多的技巧和细节需要了解和掌握。
为什么别人的背部细节都非常突出?明明我和他的训练方式都是一致的。其实我们不能只看表面,别人的训练方式和我们一致,并不能代表训练效果也是相同的,比如别人能够做10个引体向上,但是自己却只能做1个引体向上,这就是差距。尤其是在练习背部的时候,引体向上就是一个很重要的动作,对背部训练来说非常重要,能够训练出有线条的背部。
如果在练习了静止悬挂之后,还是没有能够完成引体向上,那么就应该通过阻力带的方式来完成引体向上,阻力带能够有效地提高引体向上的强度,还能够辅助你完成训练。
如果对身体表现不感兴趣的人来说,引体向上是一个很好的选择,能够让你的体型更加完美,同时还能够让体重保持在较低的水平。
当你变得强壮时,你可以选择较轻的阻力带来减少支撑,但是要注意一点,可以更改弹力带的长度来控制阻力带带来的助力,阻力带越短,助力就越大,所以我们可以将阻力带多在单杠上绕几圈,来控制带子的长度。如果你觉得引体向上已经不能够满足你,那么你可以通过负重腰带或者增加杠铃片的方式来增加负重,但是随着重量的增加,可能会让运动范围无法控制,所以我们在进行训练的时候也要多方位地考虑问题。
想让手臂更有劲,应该多做力量训练,男女通用的方法在这里
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